Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla diabetyka?
Wysiłek fizyczny to dla osób z cukrzycą typu 2 jeden z trzech filarów leczenia obok farmakoterapii oraz zdrowego odżywiania się. Żadna dieta nie przyniesie jednak pożądanych efektów bez aktywności fizycznej.
W cukrzycy typu 2 regularne ćwiczenia powodują zwiększenie się wrażliwości komórek na insulinę w organizmie, a w konsekwencji poprawia się homeostaza glukozy (automatyczne równoważenie jej poziomu we krwi przez ustrój). Pozwala to często zmniejszyć dawki leków i insuliny oraz dodatkowo przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Ostatnie badania udowodniły, że regularny wysiłek fizyczny zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn w średnim wieku znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Od wielu lat wiemy, że aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla pacjentów z cukrzycą typu 1. Nie tylko dlatego, że pozwala im schudnąć i kształtować sylwetkę, ale przede wszystkim dlatego, że pozwala lepiej regulować glikemię. U pacjentów obserwuje się mniejszą odpowiedź glikemiczną po posiłku (wzrost glikemii), przed którym wystąpił wysiłek fizyczny.
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla diabetyka?
W cukrzycy typu 2 wysiłek nie powinien być forsowny (siłownia, podnoszenie ciężarów). Lepiej stopniowo dostosowywać ilość ruchu do aktualnej kondycji, pamiętając o regularnych ćwiczeniach. Najbezpieczniejsze aktywności fizyczne dla diabetyka to:
szybkie spacery, marsze,
spokojna jazda na rowerze lub na rolkach,
taniec,
pływanie na basenie,
fitness, aerobik, gimnastyka,
nordic walking.
Wysiłek fizyczny wpływa również na naszą sylwetkę, a redukcja masy ciała to w cukrzycy typu 2 bardzo ważna sprawa.
Choć wiele badań wykazało, że aktywność fizyczna poprawia zdrowie serca u pacjentów z cukrzycą typu 2, niewielu rozważa, czy ćwiczenia o określonej porze dnia zapewniają dodatkowe korzyści zdrowotne dla tej populacji. Badanie przeprowadzone przez badaczy Harvard Medical School z Joslin Diabetes Center i Brigham and Women’s Hospital, wraz ze współpracownikami, daje wgląd w korelację między czasem umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej, a sprawnością sercowo-oddechową i zagrożeniami dla zdrowia u osób z cukrzycą typu 2, której towarzyszy nadwaga lub otyłość.
Kiedy naukowcy przeanalizowali dane dotyczące ponad 2000 osób, odkryli, że mężczyźni z tej grupy chorych, którzy ćwiczą rano, mieli wyższą sprawność krążeniowo-oddechową w porównaniu z mężczyznami z tymi schorzeniami, którzy są najbardziej aktywni w południe. Wyniki były niezależne od ilości i intensywności tygodniowej aktywności fizycznej. W przypadku kobiet nie znaleziono związku między czasem aktywności fizycznej a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca lub sprawnością krążeniowo-oddechową. Różnice fizjologiczne związane z płcią mogą pomóc w wyjaśnieniu bardziej widocznych korelacji obserwowanych u mężczyzn, którzy są narażeni na ryzyko choroby wieńcowej we wczesnym okresie życia.
Bibliografia
Qian J, Walkup MP, Chen SH, Brubaker PH, Bond DS, Richey PA, Jakicic JM, Hu K, Scheer FAJL, Middelbeek RJW; Look AHEAD Research Group. Association of Objectively Measured Timing of Physical Activity Bouts With Cardiovascular Health in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2021 Apr;44(4):1046-1054. doi: 10.2337/dc20-2178. Epub 2021 Feb 17. PMID: 33597215; PMCID: PMC7985432.
Wpływ hałasu na zdrowie
Zanieczyszczenie hałasem to coś więcej niż uciążliwość. To zagrożenie dla zdrowia. Samoloty w nocy, dmuchawy do liści w jesienne poranki, na wiosnę i w lecie kosiarki do traw i klimatyzatory. Dudniąca muzyka, sprzęt budowlany, ruch uliczny, szczekanie psów itp. Europejska Agencja Środowiska informuje, że hałas zajmuje drugie miejsce po zanieczyszczeniu powietrza jako najbardziej szkodliwe dla zdrowia publicznego narażenie środowiskowe.
Badania ujawniają również, w jaki sposób zanieczyszczenie hałasem łączy się ze zmianą klimatu. Wielu sprawców globalnego ocieplenia generuje hałas, w tym głównie transport oraz wydobycie i przetwarzanie paliw kopalnych. Rozrastanie się miast i wylesianie niszczą naturalne zbiorniki absorpcji węgla, jednocześnie usuwając naturalne bufory dźwiękowe. Technologie, które pomagają ludziom radzić sobie ze zmianami klimatu, takie jak klimatyzatory i generatory, mogą być hałaśliwe. Z drugiej strony, niektóre strategie łagodzenia zmiany klimatu, takie jak tworzenie zielonych przestrzeni w betonowych dżunglach, oferują możliwości tłumienia hałasu.
Zbadano, że zanieczyszczenie hałasem nie tylko prowadzi do utraty słuchu, szumów usznych i nadwrażliwości na dźwięk, ale może powodować lub zaostrzać:
– chorobę sercowo-naczyniową,
– cukrzycę typu 2,
– zaburzenia snu,
– stres,
– problemy ze zdrowiem psychicznym i poznaniem, w tym zaburzenia pamięci i deficyty uwagi,
– opóźnienia w nauce w dzieciństwie,
– niską waga urodzeniowa.
Naukowcy badają inne możliwe powiązania, w tym z demencją. Szacuje się, że przewlekła ekspozycja na hałas przyczynia się każdego roku do 48 000 nowych przypadków chorób serca w Europie i zakłóca sen 6,5 miliona ludzi.
W jaki sposób wibracje spowodowane hałasem mogą powodować choroby?
Część odpowiedzi leży w systemie reakcji na stres. Zaawansowane skanowanie PET, wykazało, że hałas transportowy jest związany z podwyższoną aktywnością ciała migdałowatego w stosunku do regulacyjnych obszarów kory. Aktywność ciała migdałowatego może wyzwalać szlaki stresowe, w tym stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Uczestnicy z wyższym stosunkiem aktywności ciała migdałowatego do aktywności korowej mieli większe ryzyko niekorzystnych wyników w obserwacji. Powiązanie utrzymywało się nawet po uwzględnieniu innych czynników ryzyka chorób.
Skutki hałasu to również:
zaburzenia ze strony układu krążenia (wzrost ciśnienia tętniczego krwi, zwężenie naczyń krwionośnych),
zaburzenia ze strony układu pokarmowego (wzrost ryzyka wystąpienia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy),
Przede wszystkim warto wyeliminować źródła hałasu w otoczeniu. Pomóc może wybieranie sprzętów domowych, które pracują cicho. Warto zaopatrzyć się w różnego rodzaju maty i rolety wygłuszające, a także uszczelnić okna. Dobrze jest porozmawiać z lokalnymi władzami o rozwiązaniach, które pozwalają zmniejszyć hałas środowiskowy. Osoby narażone na wysoki poziom hałasu w pracy powinny korzystać ze specjalnych ochraniaczy. Zapewnienie ich jest obowiązkiem pracodawcy. To właśnie hałas przemysłowy jest częstą przyczyną uszkodzeń słuchu.
Po co jest cukier w syropach
Po co jest cukier w syropach?
W powszechnym rozumieniu, cukier to termin określający cukier buraczany lub trzcinowy (sacharozę), który stosujemy do słodzenia. Wysoka konsumpcja cukrów jest przyczyną chorób cywilizacyjnych, takich jak nadwaga i otyłość. Dlaczego więc używa się go w syropach dla dzieci? Jak to jest, że w zasadzie każdy lek dla dziecka ma ponad 60g cukru na 100g produktu?
Postać leku, jaką jest syrop automatycznie wskazuje, że podstawowym składnikiem będzie cukier. Syrop, to płynna postać leku przeznaczona do podawania doustnego, charakteryzująca się słodkim smakiem i zwiększoną lepkością (dzięki większej lepkości cząsteczki substancji aktywnej równo się rozkładają w całej objętości roztworu). Syropy są stężonymi roztworami sacharozy (min 45%) lub alkoholi wielowodorotlenowych (sorbitol, glicerol, glikol propylenowy, mannitol) w wodzie, wyciągach roślinnych (syropy roślinne), sokach owocowych i ich mieszaninach.
Warto zauważyć, że nie ma tutaj mowy o syropie glukozowym, albo glukozowo-fruktozowym, który jednak często bywa stosowany do słodzenia leków i suplementów diety. Jednak, ich zastosowanie jako dodatkowego składnika ma swoje uzasadnienie – w roztworach 64% i o większym stężeniu sacharozy ciśnienie osmotyczne jest dostatecznie duże do powstrzymania wzrostu drobnoustrojów. W roztworach bardziej rozcieńczonych mikroorganizmy osmofilne, mające zdolność enzymatycznej hydrolizy sacharozy na cukry proste (cukier inwertowany) mogą przeżyć i rozwijać się. W wyniku dalszego enzymatycznego rozkładu cukrów, dochodzi do powstania kwaśnych produktów przemiany materii i obniżenia pH preparatu.
W syropach zachodzi także ryzyko przeżycia drożdży powodujących fermentację alkoholową oraz rozwoju bakterii z rodzaju Leuconostoc mesenteroides będących przyczyną ześluzowacenia syropu. Dlatego w celu zwiększenia trwałości, sporządza się syropy o dużej zawartości cukru (powyżej 64%) lub dodaje cukru inwertowanego, czyli mieszaniny glukozy i fruktozy, które poza tym, że zwiększają ciśnienie osmotyczne leku, zapobiegają krystalizacji cukru. Widzimy, że cukier oraz syrop glukozowo- fruktozowy (jako dodatkowa substancja słodząca), poza poprawą smaku, pełnią rolę konserwantu.
Jeśli nie cukier, to co?
To poliole, zwane też alditolami lub cukrolami, to alkohole wielowodorotlenowe, pochodne aldoz. Z racji niskiej przyswajalności z przewodu pokarmowego, rzeczywista wartość energetyczna polioli jest niewielka. Dodatkowo związki te charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym oraz indeksem insulinowym. Te właściwości cukroli sprawiają, że znajdują one zastosowanie jak substancje słodzące alternatywne dla sacharozy, mogące mieć zastosowanie w produkcji wyrobów bezcukrowych, o obniżonej wartości odżywczej oraz produktów spożywczych przeznaczonych dla diabetyków. Przepisy polskie i unijne dopuszczają do stosowania w produktach spożywczych (a więc i suplementach diety) i/lub lekach: ksylitol, glicerol, sorbitol, syrop sorbitolowy, erytrytol, izomalt, laktitol, mannitol, maltitol i syrop maltitolowy. Jeśli szukamy suplementu diety w syropie, to warto pochylić się nad tymi, które są słodzone poliolami.
Cukier nie przeszkadza, jeśli produkt leczy
WHO zaleca zmniejszenie spożycia cukru do mniej niż 5% dziennego zapotrzebowania na energię – czyli nie więcej niż 25 g dziennie cukru. Jednak cukier niejedno ma imię, a sama obecność cukru lub innych składników słodzących nie powinna dyskredytować leku. Leki płynne i preparaty do żucia posiadają na ogół bardzo nieprzyjemny smak, co powoduje konieczność dodawania do nich środka słodzącego (często więcej niż jednego), w celu wyeliminowania tej niedogodności. W lekach obecność cukru jest uzasadniona wyższym celem np. obniżenie gorączki, leczenie alergii, padaczki i inne, w suplementach – nie ma żadnego wyższego celu. Z definicji suplementy są zaliczane do zdrowej żywności, co nijak się ma do syropów z witaminami np. na bazie syropu glukozowo-fruktozowego, które już w samym zamierzeniu bardziej szkodzą niż pomagają.
Co w jelitach piszczy?
Co to jest mikrobiom?
Termin „MIKROBIOM”[1] określa zbiór genomów drobnoustrojów, natomiast termin „MIKROBIOTA” stosowany jest do określenia ogółu mikroorganizmów zamieszkujących dane środowisko np. skórę, żołądek czy jelita, choć oba określenia często są używane zamiennie.
Przez tysiące lat organizm człowieka ewoluował wspólnie z zasiedlającymi go mikroorganizmami. Mikrobiom to życie wewnętrzne w nas, bez którego człowiek nie potrafi funkcjonować a nawet przeżyć.
Mikrobom każdego z nas jest unikatowy. Każdy z nas jako gatunek ludzki ma częściowo grupę tych samych gatunków mikroorganizmów zamieszkałych w naszym układzie pokarmowym. Ale ma też charakterystycznych tylko dla siebie „mieszkańców”. Stosunki ilościowe jednych do drugich to indywidualna rzecz. Zestaw tych bakterii, grzybów, pasożytów wirusów-unikatowy ekosystem waży 2-3 kg.
Mikrobiota jelitowa – jak to działa?
Flora jelitowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej skład jest unikalny dla każdego z nas, a spełnia ona jednak te same funkcje biologiczne[2]:
– reguluje proces trawienia (enzymy bakteryjne),
– utrzymuje dobrą perystaltyką jelit,
– bierze udział w procesie wchłaniania soli mineralnych,
– metabolizuje toksyny i kancerogeny,
– w aspekcie chorób cywilizacyjnych wpływa na odporność całego organizmu,
Mózg-jelita-mikrobiota to dwukierunkowy szlak, który łączy jelita i jelitową florę bakteryjną z OUN (ośrodkowym układem nerwowym), który obejmuje mechanizmy neuronalne, endokrynne oraz immunologiczne. Jednak jelitowa mikrobiota jest najważniejszym czynnikiem, który wpływa na OUN, nastrój, zachowanie, lęk. To właśnie jelita i zamieszkujące tam mikroorganizmy wysyłają poprzez nerw błędny sygnał, informację jak się czujemy.
Nerw błędny należy do autonomicznego układu nerwowego o charakterze przywspółczulnym, który odpowiada m.in. za odpoczynek. Wnętrze naszych jelit to ogromna liczba neuronów, dlatego też nie bez powodu mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Dlatego też dzięki nerwowi błędnemu możemy mówić o tej współzależności między jelitem, mózgiem i na odwrót.
Dr Michael Gershon z Columbia University Medical Center oszacował, iż w jelitach znajduje się ok. 200 mln neuronów. To mniej niż w mózgu, ale więcej niż w rdzeniu kręgowym oraz obwodowym układzie nerwowym.
Podstawową rolą przewodu pokarmowego jest trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. Jelito jest zbudowane w taki sposób, aby oprócz strawionych składników pokarmowych nie przedostawały się przez ścianę inne substancje takie jak patogeny, bakterie i antygeny pokarmowe.
Dysbioza, rozumiana jest jako niefizjologiczny skład mikroflory przewodu pokarmowego. Gdy szczepy bakteryjne zwiększają swoją liczebność, może prowadzić to do zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej, czyli do tzw. przeciekającego jelita. Wtedy „niepożądane” substancje mogą przedostać się do krwioobiegu, co skutkuje stanem zapalnym oraz lokalnych i ogólnoustrojowych odpowiedzi układu immunologicznego.
Przeciekające jelito uznaje się za przyczynę rozwoju nietolerancji pokarmów oraz zaostrzenia wielu chorób, w tym choróbautoimmunologicznych takich jak niespecyficzne choroby zapalne jelit, autoimmunologiczne zapalenie wątroby, celiakia, cukrzyca typu 1, toczeń rumieniowaty.
Mikrobiota jelitowa może być powiązana nie tylko z chorobami stricte gastroenterologicznymi jak np. choroby zapalne jelit.
Dysbioza to niefizjologiczny skład mikroflory przewodu pokarmowego. Badania dowodzą, że u pacjentów w chorobami neurologicznymi występuje znaczące zaburzenie mikroflory jelitowej. W tych grupach chorych obserwuje się obecność konkretnych szczepów bakterii a innych jest stanowczo za mało, w stosunku do grupy osób, które takich chorób nie mają.
Przypuszcza się, że „złe” bakterie mogą na przykład wydzielać toksyny i sprawiać, że jelito staje się bardziej przepuszczalne dla szkodliwych substancji. Mogą też nasilać stany zapalne w organizmie, również w mózgu. Co więcej, bakterie jelitowe mogą wydzielać neurotrasmitiery i neuromodulatory np. serotoninę, acetylocholinę, melatoninę, GABA, katechiny, histaminę czy kortykoliberynę (CRF), które odgrywa istotną rolę zarówno w patogenezie, jak i w przebiegu chorób o podłożu neurologicznym i neurodegeneracyjnym i zaburzeń psychicznych. Do takich chorób zalicza się przede wszystkim: stwardnienie rozsiane, chorobę Parkinsona, depresję oraz zaburzenia ze spektrum autyzmu, schizofrenii.
Nadal nie znamy jednak odpowiedzi czy zmiany mikroflory wywołują chorobę o podłożu neurologicznym czy pojawiają się one w wyniku tejże choroby?
Zależność pomiędzy składem mikroflory jelitowej a występowaniem i nasileniem objawów depresji oraz stanów lękowych została wykazana w licznych badaniach klinicznych.
Okazuje się, że komunikacja pomiędzy mózgiem a jelitami działa w dwie strony. Mikroflora oddziałuje na mózg, natomiast stan psychiczny i psychologiczny człowieka wpływa na skład i ilość mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym. W wyniku stresu emocjonalnego spada populacja bakterii probiotycznych np. Lactobacillus i Bifidobacterium.
U osób z objawami depresji występuje nadmierna ekspresja czynników prozapalnych. Pobudzają one szlak przemian tryptofanu, przez co zmniejszają produkcję serotoniny. Niedobór serotoniny odgrywa kluczową rolę w patofizjologii depresji.
Mediatory stanu zapalnego modulują wydzielanie kortykoliberyny, będącej jednym ze składników osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Pobudzenie tej osi skutkuje ostatecznie podwyższeniem poziomu kortyzolu we krwi, a chronicznie podniesiony poziom tego hormonu ma negatywne skutki dla organizmu.
Humor zaczyna się w jelitach
Złe samopoczucie, zły humor. Co odpowiada za nasz nastrój czy poczucie szczęścia? Okazuje się, że problem nie zawsze „zaczyna się w głowie”. Powodem obniżonego nastroju, nerwowości czy niepokoju mogą być zaburzenia równowagi mikroflory[7].
Mikroflora bierze udział w powstawaniu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasz nastrój.
Należy do nich tryptofan – egzogenny aminokwas, którego organizm nie potrafi sam syntetyzować. Musi więc być dostarczony z pożywieniem. Ale… zdolność syntezy tryptofanu mają tylko niektóre bakterie zamieszkujące jelita. Jego rola jest związana ze zdrowiem psychicznym oraz dobrym nastrojem i samopoczuciem. Tryptofan jest substratem do produkcji hormonu szczęścia, czyli serotoniny.
Jakie czynniki wpływają na zaburzenie flory jelitowej?
,,Niezdrowa” dieta, to jest dieta bogata w węglowodany oraz dieta wysokotłuszczowa, a także tzw. „dieta zachodnia” wpływają destrukcyjnie na mikrobiom. Należy zatem ulepszyć dietę, np. przez wprowadzenie diety śródziemnomorskiej, która stanowi złoty standard modelu zdrowego żywienia, spożywanie produktów sfermentowanych, dieta bogata w błonnik, dieta oparta głównie na produktach roślinnych, konsumpcja prebiotyków.
Kompozycja mikrobioty jelit zależy także od wielu innych czynników, takich jak rodzaj porodu, predyspozycje genetyczne, wiek, czynniki środowiskowe, stres, używki i niehigieniczny styl życia, przebyte choroby, choroby współistniejące, częsta antybiotykoterapia i leki.
Jak możemy wesprzeć nasze bakterie jelitowe?
Przede wszystkim urozmaiconą dietą. Im większa różnorodność produktów przez nas spożywanych, tym większy wachlarz składników odżywiających bakterie jelitowe[8]. Powinniśmy wprowadzić do naszego jadłospisu jak największą ilość warzyw i owoców, jako źródeł prebiotycznego błonnika czy inuliny, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nieoczyszczonych, bogatych w błonnik pokarmowy. Nasza dieta powinna być bogata w produkty fermentowane, przede wszystkim kiszonki i mleczne produkty fermentowane, jak jogurty, kefiry czy zsiadłe mleko.
Dbajmy więc o nasze jelita wspierając prozdrowotne szczepy urozmaiconą dietą. Pomocna będzie też odpowiednia ilość i jakość snu, relaks, i średnia aktywność fizyczną, najlepiej w kontakcie z naturą. Dodatkowo można też włączyć pod okiem specjalistów odpowiednią probiotyko – i prebiotykoterapię.
Suplementacja „psychobiotyków”
Coraz to nowsze doniesienia o silnej zależności pomiędzy funkcjonowaniem ośrodkowego układu nerwowego a mikroflorą jelit skłaniają naukowców do poszukiwania praktycznych zastosowań probiotyków w terapii schorzeń neurologicznych i psychicznych[9].
Wprowadzony został termin „psychobiotyk”, określający te bakterie, które poprzez oddziaływanie na oś jelitowo-mózgową wywierają korzystny wpływ na zdrowie pacjentów z zaburzeniami emocjonalnymi i psychicznymi.
Wykazano, że suplementacja wybranych szczepów bakteryjnych przez osoby zdrowe pozytywnie wpływa na ich stan emocjonalny.
Jakościowa kompozycja mikrobioty jelitowej i jej stabilność zmniejszają się wraz z wiekiem. Starzenie się może mieć negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową, a co za tym idzie – na utrzymanie zdrowia na tym etapie życia Zapewnienie odpowiedniej flory bakteryjnej jelit wydaje się zatem ważnym czynnikiem w prewencji chorób psychicznych, a także zaburzeń poznawczych związanych ze starzeniem się.
Jedną z nowszych metod terapeutycznych jest zastosowanie przeszczepu mikrobioty jelitowej tzw. Przeszczep kału. Jednak jest to wciąż innowacyjna metoda, póki co stosowana z powodzeniem w leczeniu rzekomo-błoniastego zapalenia jelit.
Witaminy i minerały nie stanowią źródła energii, nie wchodzą w skład struktur komórkowych, ale i tak są szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Źródeł witamin i minerałów w produktach łatwo dostępnych w Polsce jest bardzo wiele. To tak zwane „superfoods”, czyli super żywność, cechująca się właściwościami prozdrowotnymi dzięki obecności zawartych w niej składników.
Witaminy biorą udział w licznych przemianach biochemicznych, zapewniając prawidłowe działanie enzymów. Większość z nich jest syntetyzowana w naszym organizmie w niewielkich ilościach, dlatego dla utrzymania normalnego przebiegu procesów metabolicznych powinniśmy je dostarczać wraz z codzienną dietą.
Równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są składniki mineralne. To pierwiastki, stanowiące około 4% masy ciała dorosłego człowieka i pełniące wiele ważnych funkcji. To one uczestniczą w procesie budowania kości, zębów, skóry i włosów oraz w budowaniu związków o kluczowym znaczeniu dla organizmu np. hemoglobiny.
Jakie produkty są najlepszymi źródłami witamin i minerałów? Sprawdźcie poniżej! Pamiętajcie jednak – by odnieść korzyści ze stosowania tego typu żywności należy dbać o zdrową, zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną. Jedząc wysoko przetworzoną żywność i zaniedbując ruch, spożywanie superfoods nie przyniesie oczekiwanych efektów. A jak zacząć zdrowe życie? Na spokojnie, metodą małych kroków. Zmiana stylu życia to dłuższy proces, a nie sprint. Sprawdźcie, jakie sposoby mają na to eksperci w naszych master class!
[1] Mgr inż. Paula Nagel. Witaminy i składniki mineralne. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/witaminy-i-skladniki-mineralne/
Mity żywieniowe
Cukier niszczy wapń! Dieta wegańska? Unikaj, dostarczysz organizmowi zbyt mało białka. Kawa? Bezwzględnie unikaj! I wiele, wiele innych mitów, które słyszymy od pokoleń. Jak często słyszeliście, że powinniście wykluczyć jakiś składnik diety, bo jest tuczący, zbyt tłusty, niezdrowy? Owszem, wiele z tych historii to fakty, ale wiele z nich przeinacza rzeczywistość. Sprawdź kilka najczęściej pojawiających się mitów żywieniowych.
Mity żywieniowe1,2,3
Gluten jest szkodliwy i należy go unikać, a dieta bezglutenowa jest najzdrowsza dla wszystkich Eliminacja glutenu z diety ma zastosowanie tylko jeśli cierpimy na celiakię lub nietolerancję glutenu lub gdy zauważymy nadwrażliwość na gluten. Dla osób zdrowych dieta zawierająca gluten jest jak najbardziej odpowiednia. Co więcej wykluczenie produktów zawierających gluten, czyli produktów mącznych, może doprowadzić do niedoborów witamin: D, K, B1, B12, a także kwasu foliowego, żelaza, magnezu, cynku i wapnia.
Owoce i soki owocowe można spożywać bez ograniczeń, bo to źródło cennych witamin a cukier z owoców nie wpływa na wzrost masy ciała Fruktoza, czyli cukier prosty zawarty w owocach (ale także w syropie glukozowo-fruktozowym znajdującym się w bardzo wielu produktach), spożywany w nadmiarze, szczególnie przez dłuższy czas, może być szkodliwy dla organizmu. Jego nadmiar w diecie może prowadzić do otyłości i cukrzycy typu 2, ale także chorób układu krążenia czy dny moczanowej. Poza tym fruktoza przetwarzana jest w komórkach wątroby, dlatego jej zbyt duże spożycie może spowodować rozwój niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Oliwa z oliwek jest najzdrowszym tłuszczem Oliwa jest zdrowa. Zawiera kwasy tłuszczowe Ω-3 (0,67% ogólnego składu), witaminę E, antyoksydanty. Jednak dużo więcej kwasów Ω-3 zawiera olej rzepakowy (11,25%) oraz olej lniany, posiadający w swoim składzie aż 54,52% kwasów Ω-3, które wspierają pracę układu krwionośnego i serca.
Kawa to używka i należy jej unikać Liczne badania naukowe dowiodły, że kawa to tylko nieco uzależniająca używka. Obecnie brakuje przeciwwskazań do sięgania po ten napój w przypadku osób zdrowych.
Szpinak jest bogaty w żelazo Sława szpinaku wynika z błędu człowieka – przecinek dziesiętny postawiono o jedną cyfrę za daleko, tym samym kreując szpinak na warzywo o ogromnej zawartości żelaza. W rzeczywistości ilość tego pierwiastka na tle innych warzyw nadal wypada dobrze, jednak żelazo ze szpinaku jest słabo przyswajalne ze względu na obecność w nim kwasu szczawiowego.
Laktoza szkodzi, więc trzeba z diety całkowicie wyeliminować mleko U pewnych osób organizm produkuje zbyt małą ilość laktazy. Laktaza to enzym potrzebny do trawienia laktozy (zawartej w mleku i produktach mlecznych). Wówczas po spożyciu mleka, taka osoba może odczuwać ból brzucha, wzdęcia, a nawet może wystąpić u niej biegunka. Najczęstszy typ nietolerancji laktozy to ten, który może rozwinąć się wraz z wiekiem w wyniku zmniejszenia aktywności laktazy (tzw. hipolaktazja osób dorosłych), dlatego warto obserwować, jak reagujemy na mleko. Jeśli zauważymy niepokojące, powtarzające się objawy po spożyciu mleka lub produktów mlecznych, trzeba skonsultować to z lekarzem. Jednak eliminacja mleka z diety dorosłego człowieka bez rozpoznania nietolerancji nie jest dobrą decyzją. Instytut Żywności i Żywienia podaje, że mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia i „aby dostarczyć tyle wapnia, ile jest w jednej szklance mleka, trzeba zjeść dwa bochenki chleba, 400 g fasolki szparagowej, 200 g tofu, 4 kg szynki, ponad 0,5 kg dorsza wędzonego, 2,5 kg kaszy gryczanej gotowanej.” Bezwzględna eliminacja mleka i produktów mlecznych bez uwzględnienia właściwych zamienników może spowodować zwiększenie ryzyka np. osteoporozy.
Omijanie posiłków pomaga schudnąć Dbanie o sylwetkę nie polega na wykluczeniu 1 lub więcej posiłków. Wręcz przeciwnie – regularne dostarczanie organizmowi energii ma korzystniejszy wpływ na spalanie tłuszczu niż głodówki. Gdy po długiej przerwie zjemy obfity posiłek, gwałtownie rośnie poziom insuliny, która pobudza produkcję kwasów tłuszczowych i ich wzmożone magazynowanie.
Kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje W poszczególnych okresach ciąży wzrasta zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze, jednak ciąża nie daje usprawiedliwienia jedzeniu słodyczy i dokładkom do obiadu. Potrzeby rozwijającego się dziecka nie są aż tak duże.
Cytrusy to główne źródło witaminy C Cytrusy zawierają sporo witaminy C (ok. 50 mg/100 g), ale nie najwięcej. Mamy wiele rodzimych produktów o wiele wyższej zawartości kwasu askorbinowego. Owoce dzikiej róży dostarczają 1500 mg/100 g; czarna porzeczka – 183 mg; papryka – 144 mg; natka pietruszki – 178 mg.
Buraki są korzystne przy anemii Ten stereotyp wziął się zapewne z intensywnego koloru buraków. Jednak kolor ten nie ma żadnego związku z leczeniem anemii. Anemia wynika zazwyczaj z niedoboru żelaza, a buraki zawierają go 0,8 mg w 100g. Żelazo z roślin wchłania się w 5%. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo (18 mg), trzeba zjeść 45 kg buraków dziennie. Jest to w żaden sposób niewykonalne. Buraki zawierają za to duże ilości prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
Cukier niszczy wapń Ten stereotyp ma już ponad 90 lat! Bazuje na błędzie wyników japońskich badań, podczas których karmiono zwierzęta dużą ilością cukru, ale nie podawano im witaminy D (jest niezbędna w procesie budowy kości). Cukier uczyniono odpowiedzialnym za miękkie kości zwierząt. Pogłoska ta okrążyła świat i utrzymuje się do dziś.
Dieta wegańska jest niedoborowa w białko Jednym z najczęściej powielanych mitów dotyczących diety wegańskiej jest ten związany ze spożyciem białka. Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też weganizm kojarzy się z jego niedoborami. Badania naukowe jednak zaprzeczają tej teorii. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, przy komponowaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dlatego w diecie wegańskiej szczególnie należy uwzględnić produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.
Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych. Weganie wykluczają ze swojego sposobu żywienia mięso i ryby, dlatego też w tym przypadku istnieje obawa o niedobory żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również w produktach roślinnych tylko nieco w innej formie. Żelazo w produktach roślinnych występuje w postaci żelaza niehemowego, które charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych. Liczne badania naukowe donoszą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy. Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, te też nie występują one częściej niż w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza w codziennej diecie wegańskiej, należy regularnie spożywać orzechy, nasiona czy pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste. W celu poprawienia biodostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego.
[2] Aleksandra Żyłowska. 20 faktów i mitów żywieniowych. 28 stycznia, 2015. Dostęp: https://dietetycy.org.pl/20-faktow-mitow-zywieniowych/
[3] Aleksandra Wedziuk. Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/
Kawa – pić czy unikać?
Pozytywny i negatywny wpływ kawy na nasz organizm
Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kubka aromatycznej kawy. Niektórzy uzależniają nawet od tego swoje samopoczucie. Jedni uważają, że picie kawy działa na nich kojąco, innych pobudza do działania. Co jakiś czas pojawiają się jednak głosy, że kawa jest szkodliwa dla organizmu. A zatem: pić ją czy nie pić? Poniżej podsumowanie informacji na ten temat.
Filiżanka kawy zawiera około 75-80 mg kofeiny. Jest to naturalny związek, który występuje w wielu gatunkach roślin, m.in. w herbacie i kakao.
Na podstawie opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w zakresie bezpieczeństwa kofeiny umiarkowane spożycie kawy jest zazwyczaj definiowane jako 3-5 filiżanek dziennie, co odpowiada maksymalnie 400mg kofeiny. Jednorazowe przyjęcie dawki 200 mg może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia [1].
Jest bogatym źródłem witamin, antyoksydantów i składników odżywczych
Jedna filiżanka kawy z ekspresu (240 ml) zawiera: 2% zalecanago dziennego spożycia (ZDS) niacyny (wit. B3) i tiaminy (wit. B1)3% ZDS potasu i manganu2% ZDS magnezu 1% ZDS fosforu1% ZDS folianów6% ZDS kwasu pantotenowego (wit. B5)11% ZDS ryboflawiny (wit. B2) [3]W 2016 roku wprowadzono kawę do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Słuszność tego wyboru utwierdziły wyniki badań z ostatnich lat. Kawa wykazuje bardzo silny potencjał antyoksydacyjny – zawiera wiele różnych bioaktywnych związków, chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami.
Poprawia funkcjonowanie mózgu
Kofeina jest stymulant, który łatwo przekracza barierę krew-mózg. Po dotarciu do mózgu działa jako antagonista receptorów adenozynowych (przez podobieństwo strukturalne do cząsteczki adenozyny, wiąże się łatwo z jej receptorami). Blokując adenozynę, kofeina zwiększa aktywność mózgu i uwalnia inne neuroprzekaźniki, takie jak noradrenalina i dopamina. Zmniejsza to objawy zmęczenia i sprawia, że organizm staje się bardziej „czujny”. Liczne badania wskazują, że kofeina może prowadzić do krótkotrwałego zwiększenia funkcji mózgu, poprawy nastroju, czujności i ogólnych funkcji poznawczych [4][5] Przeanalizowano wpływ różnych dawek spożywanej kofeiny a w jednym z badań, pojedyncza dawka 60 mg kofeiny przyczyniła się do wyraźnego polepszenia przedłużonej koncentracji, czujności, uczucia zadowolenia i nastroju [6]
Może chronić przed rozwoje§]m choroby Alzheimera i Parkinsona
Przeprowadzone badania wskazują na korzystną zależność pomiędzy spożywaniem kawy przez okres całego życia a ryzykiem zachorowania na chorobę Alzhemera. [7][8] Jednakże dostępne badania epidemiologiczne w tej kwestii są ograniczone i wymagają dalszych prac. Badania epidemiologiczne wskazują na korzystny wpływ pomiędzy spożywaniem kawy i ryzykiem zachorowania na chorobę Parkinsona [9]. Wykazały, że kofeina może brać udział w potencjalnym zapobieganiu tej chorobie. Jak wspomniano kofeina może odgrywać rolę w antagonizowaniu receptorów adenozyny A2A. Uważa się, że antagoniści mają właściwości neuroprotekcyjne[10][11].
Chroni przed udarem mózgu
W wielu badaniach na ludziach stwierdzono, że spożywanie kawy ma działanie ochraniające przeciwko ryzyku wystąpienia udaru mózgu. Spożycie kawy w umiarkowanych ilościach (2 do 5 filiżanek dziennie) może obniżyć ryzyko wystąpienia udaru o 22-25 procent. Badania są bardzo obiecujące szczególnie w przypadku kobiet. [12][13][14]
Może zmniejszać ryzyko depresji
Badania sugerują, że kofeina może pomóc osłabić objawy depresji lub wręcz chronić przed depresją, poprzez udowodnione działanie kawy poprawiające nastrój. W metaanalizie przeprowadzonej w 2016 roku, obejmującej łącznie 346,913 badanych i 8,146 osób cierpiących na depresję, stwierdzono, że spożywanie kawy może mieć działanie ochronne. Analiza zależności dawka-odpowiedź może być przedstawiona w postaci krzywej w kształcie litery J, z korzystnym wpływem zaobserwowanym dla dawki do około 300 mg kofeiny (około 4 filiżanek kawy) dziennie. [15][16] Spożywanie kawy i kofeiny może być także korzystne u pacjentów cierpiących na schizofenię [17] czy przez pacjentów z zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi [18], którzy mają tendencję do spożywania używek takich jak tytoń lub kawa w ilościach większych niż populacja ogólna.
Może nasilać działanie NLPZ i acetaminofenu w leczeniu bólu głowy i innych przyczyn bólu
W badaniach dawka kofeiny równoważna kubkowi kawy dodana do standardowej dawki typowych środków przeciwbólowych (paracetamol lub ibuprofen), przynosiła większą ulgę w bólu. Środki przeciwbólowe z dodatkiem kofeiny zwiększały liczbę osób deklarujących dobry poziom uśmierzenia bólu o 5% do 10% w porównaniu z samym lekiem przeciwbólowym (wysoka jakość danych naukowych). [19] Z powodzeniem jest dodawana do produktów leczniczych jako adjuwant.
Pomaga w spalaniu tłuszczu i poprawia wydolność fizyczną
Kawa wspomaga w odchudzaniu jako spalacz tłuszczu i substancja poprawiająca sprawność fizyczną, zdolność do pracy i do wykonywania ćwiczeń jako ergogeniczny środek pomocniczy. Kofeina, częściowo ze względu na stymulujący wpływ na centralny układ nerwowy, zarówno przyspiesza metabolizm, jak i zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych. Mobilizuje również kwasy tłuszczowe z tkanek tłuszczowych. Kofeina jest w stanie zwiększyć wydajność ćwiczeń o średnio o 11%. [20]
Działanie przeczyszczające
Umiarkowane działanie przeczyszczające kawy przypisuje się głównie uwalnianiu gastryny – hormon wytwarzany przez żołądek, któryprzyspiesza aktywność w okrężnicy. Działanie to wykazujerównież kawa bezkofeinowa [21]
Może zmniejszać ryzyko zwłóknienia wątroby, marskości wątroby i raka
Umiarkowane ilości kawy mogą działać na wątrobę ochronnie, a nawet profilaktycznie i lepiej chronić się przed rakiem wątroby. [22] Badania dowodzą, że osoby pijące kawę zapadają na raka wątroby o 40 procent rzadziej niż kawowi abstynenci. [23] Mechanizmy, którym kawa zawdzięcza swoje ochronne działanie wobec wątroby, nie są jeszcze do końca znane. Okazało się bowiem, że nawet ta bezkofeinowa może obniżać zachorowalność na marskość wątroby. Następne badania skupiają się na analizie obecnych w kawie polifenoli, kafestolu i kahweolu. Badania dowodzą także te kwas kawowy posiada działanie antywirusowe [24]
Zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2
Badania epidemiologiczne sugerują, że spożywanie 3-4 filiżanek kawy dziennie związane jest z około 25% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, w porównaniu do spożywania 2 filiżanek kawy lub niespożywania kawy w ogóle. Podobnie jak w przypadku kawy zawierającej kofeinę, większość badań analizujących zależność pomiędzy spożywaniem kawy bezkofeinowej a ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 wykazało korzystny wpływ picia kawy [25][26][27]
Zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej
Badania sugerują zależność pomiędzy spożywaniem kawy i brakiem występowania kamicy żółciowej, szczególnie u kobiet [28][29]. Badania nad częstością występowania kamieni żółciowych w zależności od spożycia kawy w ilości od 0 do 4 lub więcej filiżanek dziennie, potwierdzają, że ryzyko rozwoju kamieni żółciowych zmniejsza się w miarę wzrostu spożycia kawy [30] Niektóre badania sugerują, że kofeina może powodować skurcze pęcherzyka żółciowego, co z kolei zapobiega gromadzeniu się kamieni żółciowych10 Działania takiego nie potwierdzono dla kawy bezkofeinowej.[31]
Kawa w ciąży
Badania sugerują, że spożycie kawy nie jest związane z obniżoną płodnością [32], przedwczesnym porodem [33][34] czy też znacząco związane z występowaniem wad wrodzonych u płodów [35], aczkolwiek dalsze badania są potrzebne w celu potwierdzenia jakiegokolwiek sugerowanego związku z wrodzonymi wadami. Badania dotyczące utraty ciąży [36] i wzrostu płodu1,2,13,20 dają pewne sprzeczne wyniki, zatem wymagane jest przeprowadzenie dalszych prac. Na przykład, podczas gdy w jednej z publikacji sugeruje się, że umiarkowane spożycie kofeiny (tj. w ilości mniejszej niż 200 mg / dobę) nie wydaje się być istotnym czynnikiem powodującym poronienie [37], inny artykuł sugeruje, że większe spożycie kofeiny (300 mg dziennie lub więcej) było związane ze zwiększonym ryzykiem późnego poronienia, chociaż autorzy odnotowują niepewność w sile związku [38]. W badaniach prospektywnych wyższe spożycie kofeiny wiąże się z niższą masą urodzeniową i zwiększać ryzyko poronienia. Kofeina łatwo przechodzi przez łożysko, a powolny metabolizm kofeiny u matki i płodu może powodować wysoki poziom kofeiny w krążeniu. Kofeina może wywoływać zwężenie naczyń wewnątrz-łożyskowych i niedotlenienie poprzez zwiększenie poziomu katecholamin we krwi u matki i płodu. [39][40]
WADY DZIŁANIA KAWY:
Wzrost tolerancji i objawy odstawienia
Wraz z regularnym spożywaniem kofeiny, zwiększa się tolerancja na nią – przestaje się odczuwać jej działanie, i aby uzyskać takie same efekty należy zwiększyć dawkę. Kofeina zdaje się nie prowadzić do uzależnienia, choć niewielka ilość osób może doświadczyć objawów odstawienia po zaprzestaniu picia – bóle głowy , drażliwość, problemy z koncentracją, wyczerpanie. Taki stan może trwać nawet do kilku dni. [41][42]
Wpływ na sen
W dużych dawkach kawa przyczynia się do bezsenności (szczególnie u osób podatnych. Spożywanie zatem zbyt dużej ilości kofeinymoże prowadzić do niepokoju, kołatania serca, a nawet do nasilenia ataków paniki. Wpływ kofeiny na sen zależy nie tylko od ilości kofeiny spożytej w porze snu, ale także od ilości kofeiny spożytej w ciągu całego dnia. Badanie przeglądowe nad kawą, kofeiną i snem z 2016 r. wykazało, że poszczególne osoby różnie reagują na kofeinę w zależności od wielu czynników, w tym wieku, poziomu wrażliwości, regularności spożycia kawy i kofeiny, czasu spożycia i różnic genetycznych. Najlepiej udokumentowany wpływ kofeiny na sen polega głównie na wydłużeniu latencji snu, skróceniu całkowitego czasu jego trwania, pogorszeniu postrzeganej jakości snu, wydłużeniu czasu trwania snu lekkiego i skróceniu czasu trwania snu głębokiego, a także zwiększeniu częstości przebudzeń. Wpływ kofeiny na fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) jest mniejszy [43]
Może prowadzić do rozstrojenia żołądka może powodować wystąpienie zgagi
Dzięki zwiększonej ilości gastryny i skurczy przewodu pokarmowego kofeina może potęgować objawy zarzucania żołądkowo-przełykowego, co może prowadzić do uczucia zgagi [44]
Podnosi ciśnienie tętnicze i przyspiesza bicie serca
Kawa podnosi ciśnienie ze względu na stymulujący wpływ na układ nerwowy. Podwyższone ciśnienie jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru. Na szczęście wpływ kofeiny na podwyższone ciśnienie krwi wydaje się tylko tymczasowy i ma on największy wpływ na ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania kawy. Stymulujące działanie kofeiny może również powodowaćszybsze bicie serca i zmiany rytmu pracy serca[45][46]
Zakwasza organizm
Osoby mające problem z nadkwaśnością żołądka powinny szczególnie uważać na spożywanie dużych ilości kawy. Ewentualnie mogą spróbować kawy o zmniejszonej kwasowości. [47]
Częste oddawanie moczu
Poprzez zwiększenie ciśnienie krwi w naczyniach włosowatych kłębuszków nerkowych prowadzi do zwiększenia filtrację krwi i wzrostu ilości produkowanego moczu [48]
Wpływ na kości
Badania na ludziach wykazały, że kofeina może upośledzić skuteczność wchłaniania wapnia, zwiększyć ilość wapnia wydalanego w moczu, zmniejszyć ekspresję białka receptora witaminy D oraz aktywność fosfatazy zasadowej osteoblastów stymulowanej przez kalcytriol. Wystąpienie wszystkich tych nieprawidłowości może prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości i tym samym zwiększyć ryzyko złamań i osteoporozy.[49][50]
Kawa a cholesterol
W ziarnach kawy znajdują się też poza kofeiną inne substancje takie ja diterpeny: kafestol i kahweol oraz związki tłuszczowe naturalnie obecne w olejku kawowym. Diterpeny mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, gdyż aktywują enzymy wątrobowe, usprawniając wydalanie związków rakotwórczych. Z drugiej jednak strony nie są sprzymierzeńcami osób z dolegliwościami sercowymi: zwiększają bowiem poziom homocysteiny, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Szkodliwy wpływ diterpenów na organizm ujawnia się jednak tylko przy nadużywaniu kawy w sposób długotrwały. [51]
DODATKOWE INFORMACJE
Kofeina a nowotwory
W 2016 roku Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem (ang. IARC) stwierdził, że nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie, że istnieje związek pomiędzy spożyciem kawy i nowotworem jamy ustnej, gardła, krtani, żołądka, przełyku, płuc, nerki, jelita grubego, pęcherza moczowego, jajników czy białaczką dziecięcą. Według dostępnych danych nie ma żadnego związku pomiędzy spożyciem kawy i zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór trzustki, piersi czy prostaty [52][53] Wyniki badania sugerują, że picie kawy jest związane z mniejszą liczbą zachorowań na nowotwór wątroby i szyjki macicy. [54]
Równowaga wodno-elektrolitowa
Najnowsze dowody naukowe potwierdzają, że umiarkowanie spożywanie kawy wbrew obiegowej opinii nie prowadzi do odwodnienia organizmu. Potwierdzają one z kolei rolę kawy w utrzymaniu właściwego bilansu płynów. I choć kofeina wykazuje niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne, nie jest ono na tyle silne, aby przeważyć korzyści wynikające z dostarczenia organizmowi płynów poprzez picie kawy. Sugestię, by powstrzymać się od spożywania umiarkowanych ilości kawy zawierającej kofeinę w celu utrzymania odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, uznano za bezpodstawną [55][56][57] Dzienne spożycie 300 mg kofeiny (ilość znajdująca się w około 3 standardowej wielkości filiżankach kawy) miało niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne, podobnie jak woda, i nie zaobserwowano żadnego istotnego wpływu na ogólną równowagę wodno-elektrolitową organizmu [58]
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015) Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, §13(5):4102
[10] Costa J. et al. (2010) Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis, 20 Suppl 1:S221-38.
Czy zdarzało Ci się przyjmować suplementy diety i nie widzieć efektów działania tych preparatów? A może wręcz czuliście się po nich źle? To może irytować i zniechęcić do dalszej suplementacji. Doskonale to rozumiemy! Jak odpowiednio dobrać suplement? Przeczytaj nasz artykuł, by uniknąć błędów, nie narażać się na negatywne skutki zdrowotne i niepotrzebne koszty.
ZDEFINIUJ POTRZEBY
Istotne jest poprawne zdefiniowanie swoich potrzeb. W tym celu pomocne może okazać się odpowiedzenie sobie na następujące pytania:
Dlaczego chcę dany suplement diety kupić?
Kto mi go polecił – lekarz, farmaceuta, dietetyk a może znajomy/znajoma czy reklama w TV?
Dlaczego chcę wybrać ten konkretny suplement diety a nie inny?
I przede wszystkim – czy potrzebuję leku czy suplementu diety?
Ten ostatni aspekt jest najważniejszy. Przed wyborem i zakupem jakiegokolwiek suplementu diety należy zastanowić się, czy sytuacja wymaga stosowania leku – czyli chcę coś wyleczyć lub zapobiec zachorowaniu czy jednak chcę uzupełnić niedobory w diecie i potrzebuję suplementu diety. I czy jestem pewny/pewna, że te niedobory w mojej diecie występują – i czy te niedobory zostały potwierdzone badaniami. Dodatkowo warto porozmawiać z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem i wspólnie z nimi zastanowić się, czy w danej sytuacji konieczna jest suplementacja diety, a jeżeli tak to jakie składniki powinny być dodatkowo dostarczane organizmowi.
ROŚLINNE SUPLEMENTY DIETY
W przypadku chęci zakupu suplementów będących przetworami roślinnymi należy zwrócić uwagę czy ekstrakt pochodzi z części rośliny zawierającej składniki aktywne (całe ziele, nasiona, kwiaty, korzeń itd). Kolejna kwestią jest rodzaj przetworu roślinnego. Suplementy mogą zawierać np. całe rośliny, koncentraty albo suche ekstrakty ziołowe, które zwykle zawierają najwięcej substancji aktywnych. Nie bez znaczenia jest też użyty do ekstrakcji rozpuszczalnik (np. woda, alkohol, glicerol). Producent zobowiązany jest do dostarczania informacji (takich jak DER, kraj pochodzenia, rozdrobnienie rośliny) na temat ekstraktów do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, by zapewnić bezpieczeństwo jego stosowania w żywności. Wiele ziół posiada udowodnione działanie lecznicze, dlatego są opisane w monografiach farmakopealnych, bądź opracowanych przez Komitet do spraw Produktów Leczniczych Roślinnych Europejskiej Agencji Leków ( wszystkie dostępne są na stronie https://www.ema.europa.eu/en/human-regulatory/herbal-medicinal-products). Substancje roślinne nie mogą występować w suplementach diety w dawkach zarejestrowanych jako produkty lecznicze.
Jeżeli dwa produkty zawierają taką samą ilość danego ekstraktu, należy zwrócić uwagę czy na opakowaniu podana jest wartość DER (Drug Extract Ratio), która oznacza stosunek ilości wykorzystanej substancji do ilości otrzymanego przetworu (np. DER 10:1 oznacza, że z 10 gramów rośliny otrzymano 1 gram ekstraktu, zatem im ten parametr jest wyższy (np. 20:1; 30:1), mamy do czynienia z bardziej wartościowym ekstraktem.
Najważniejszym parametrem, na który warto zwrócić uwagę, jest zawartość substancji (lub grupy substancji o udokumentowanej aktywności), dlatego jeżeli tylko jest taka możliwość warto wybierać przetwory standaryzowane, gwarantujące stałą zawartość związków aktywnych w każdej porcji produktu.
WITAMINY I MINERAŁY – KTÓRY SUPLEMENT JEST NAJLEPSZY?
W przypadku suplementacji witamin i minerałów przy wyborze suplementu i analizie jego składu warto kierować się oświadczeniami zdrowotnymi publikowanymi przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Postępowanie takie gwarantuje nam wybór składników o potwierdzonej skuteczności oraz dostosowanie składu do konkretnych potrzeb.
Zazwyczaj lepiej zakupić produkt zawierający tylko określoną substancję, której potrzebujemy niż cały zestaw witamin i minerałów. W przypadku kompleksowych preparatów, witaminy i minerały często występują w słabiej przyswajalnych formach. Ponadto, jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na określoną witaminę, a pozostałe dostarczasz z dietą, nie potrzebujesz suplementować wszystkich.
Przy wyborze produktów witaminowych i suplementujących minerały należy kierować się podanymi przez producenta wartościami RWS. RWS (Referencyjna Wartość Spożycia) to wskaźnik, który dostarczy ci ważnych informacji. Pokazuje w ilu procentach dzienna porcja preparatu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy. Referencyjna Wartość Spożycia dla witamin i minerałów została ustalona na podstawie norm żywienia dla osób dorosłych, opracowanych w krajach Unii Europejskiej, USA oraz na podstawie wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Analiza składów pod kątem RWS ustrzeże nas przed spożywaniem zbyt dużych ilości danej witaminy lub minerału oraz przed zakupem produktu stanowiącego niedostateczne źródło pożądanych składników.
Składniki aktywne mogą występować w różnych formach chemicznych. Stąd niezwykle istotną kwestią jest wybór tych suplementów, które zawierają związki o najlepszej przyswajalności danego składnika oraz będące jego dobrym źródłem. Przeważnie związki organiczne charakteryzują się lepszą biodostępnością niż nieorganiczne. Oznacza to, że np. magnez z cytrynianu magnezu będzie lepiej przyswajalny, niż z tlenku magnezu. Przy braku wiedzy w tym temacie, warto poprosić o pomoc farmaceutę.
WYBIERAJ ROZWAŻNIE
W przypadku suplementów istotny jest wybór firmy, które je produkuje. Wynika to z faktu, że jakość suplementów, jakość ich składów oraz zawartość poszczególnych składników nie podlegają takiej kontroli jak produkty lecznicze. Dlatego też renoma producenta często jest jedyną gwarancją odpowiedniej jakości produktu. Warto zwracać uwagę na następujące aspekty:
Czy firma jest znana na rynku?
Czy produkuje inne suplementy diety – jeżeli tak to jakie?
Czy produkuje również produkty lecznicze?
Czy posiada certyfikaty lub badania dla swoich produktów?
Firma znana, obecna na rynku od dłuższego czasu, produkująca również produkty lecznicze i inne suplementy diety jest gwarancją tego, że dany suplement diety będzie dobry jakościowo i ilościowo. Mimo, że suplementy diety nie muszą posiadać badań jakościowych i ilościowych oraz tych potwierdzających skuteczność to coraz więcej firm na polskim rynku inwestuje w swoje produkty i same na siebie nakładają dodatkowy obowiązek takich badań.
Przed zakupem suplementu diety warto sprawdzić jego status na stronie Głównego Inspektora Sanitarnego (https://powiadomienia.gis.gov.pl/). Jeżeli danego suplementu diety nie ma w tym rejestrze, nie należy go kupować.
SUPLEMENTY – GDZIE KUPIĆ?
Suplementy należy kupować jedynie w aptece. Nigdy nie należy kupować suplementów diety na bazarach, w sklepach, drogeriach, stacjach benzynowych czy na aukcjach internetowych – nie wiemy bowiem wtedy, gdzie i jak te produkty były przechowywane. A przechowywanie suplementów diety w niewłaściwych warunkach może skutkować zmianą ich składu, nieodpowiednim działaniem lub wręcz możliwymi działaniami niepożądanymi i interakcjami. Nie należy również kupować suplementów diety, które dostępne są tylko na dedykowanych im stronach internetowych. Bardzo często na tych stronach obiecywane są rewelacyjne efekty w bardzo krótkim czasie a same suplementy diety są bardzo drogie.
SUPLEMENTY – CZY ZAWSZE SĄ BEZPIECZNE?
Należy wyzbyć się błędnego przekonania, że suplementy ze względu na swoją powszechną dostępność i szeroko zakrojoną reklamę są całkowicie bezpieczne, pozbawione działań niepożądanych oraz potencjału wchodzenia w interakcje z innymi suplementami lub lekami. Tyczy się to zarówno suplementów pochodzenia syntetycznego, jak i tych na bazie ekstraktów roślinnych.
Istnieje kilka charakterystycznych grup wykazujących specjalne zapotrzebowanie na witaminy i suplementy. Są to m. in.:
Kobiety w ciąży – z uwagi na znaczny wzrost zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze w okresie ciąży, należy je przyjmować w postaci preparatów. Wśród nich są:
Kwas foliowy
Witamina D
Żelazo
Jod
DHA (kwas dokozaheksaenowy)
Kobiety karmiące piersią – w okresie laktacji zaleca się przyjmowanie w postaci preparatów niżej wymienionych składników:
Wapń
DHA
Jod
Witamina D
Dzieci – dietę dzieci należy uzupełniać o witaminę D. Jej zalecana dzienna dawka jest zróżnicowana, w zależności od wieku, masy ciała dziecka, a także od pory roku. Zalecane dzienne dawki:
noworodkom urodzonym o czasie od pierwszych dni życia oraz niemowlętom w pierwszym półroczu życia, bez względu na sposób żywienia (karmienie piersią i/lub preparaty mlekozastępcze) należy podawać 400 j.m. (10 µg) witaminy D. Szczególne ryzyko niedoborów witaminy D występuje u niemowląt karmionych piersią, z uwagi na niewielkie ilości tej witaminy w mleku matki. Preparaty zastępujące mleko kobiece są obowiązkowo wzbogacane w witaminę D,
niemowlętom w drugim półroczu życia należy podawać 400–600 j.m. (10–15 µg) witaminy D, zależnie od ilości tej witaminy przyjmowanej z pokarmem. Górna dawka, czyli 600 j.m. (15 µg) dotyczy dzieci, które spożywają mało mleka modyfikowanego i kaszek zbożowych wzbogacanych w witaminę D oraz nie jedzą jeszcze wystarczającej ilości produktów z witaminą D (ryby, jaja),
dzieciom w wieku 1-10 lat, zaleca się dawkę 600–1000 j.m (15–25 µg) witaminy D w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich (gdy zachodzi produkcja witaminy D w skórze) dzieci nie przebywają na słońcu z odkrytą częścią ciała,
młodzieży (11-18 lat) – zalecana dawka wynosi 800–2000 j.m. (20–50 µg) witaminy D w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich osoby nie przebywają na słońcu z odkrytą częścią ciała
Osoby starsze – osób w wieku starszym może dochodzić do niedoborów pokarmowych m.in. z uwagi na:
często występujące choroby przewodu pokarmowego, utrudniające trawienie i wchłanianie,
występujące inne choroby związane z koniecznością stosowania specjalnej diety leczniczej (np. dna moczanowa, nietolerancje czy alergie pokarmowe),
utratę apetytu w wyniku słabszego odczuwania smaku i zapachu,
problemy z gryzieniem (ubytki w uzębieniu) i połykaniem (osłabienie mięśni przełyku, mniejsza produkcja śliny),
przyjmowanie leków zmniejszających wchłanianie lub zwiększających wydalanie niektórych witamin i składników mineralnych
Z uwagi na wyniki badań naukowych, potwierdzające występowanie u osób starszych niedoborów pokarmowych oraz zwiększone ryzyko chorób dietozależnych, w określonych przypadkach stosuje się suplementację diety witaminami:
B2, B6, B12, kwasem foliowym, E, C
oraz składnikami mineralnymi:
wapniem, cynkiem, żelazem oraz kwasami omega-3.
Osoby powyżej 65. roku życia powinny suplementować dietę witaminą D, w zależności od masy ciała, wieku i podaży witaminy D w diecie.
Osoby stosujące leki zmniejszające wchłanianie lub zwiększające wydalanie poszczególnych witamin i minerałów.
[2] Szcześniak, Piotr, et al. „Żywienie i suplementacja diety w wieku podeszłym.” Farm Pol 65.11 (2009): 775-779.
JAK DBAĆ O DOBRY SEN?
Dobry sen? To może się wydawać banalnie proste. Jednak wszyscy ci, którzy mieli kiedyś problem ze spaniem wiedzą, jak trudno czasem ten stan osiągnąć. Aby zadbać o produktywny sen należy przestrzegać zasad higieny snu. Jest to zbiór czynności i porad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość, a nocny odpoczynek może być efektywny, odprężający i regenerujący. Jakie czynniki mają wpływ na nasz sen?
Światło, które reguluje rytm okołodobowy i wpływa na wydzielanie hormonu melatoniny produkowanej przez szyszynkę, Organizm wydziela ją, gdy jest ciemno, a szczyt jej produkcji przypada między 2.00 a 4.00 w nocy. W sypialni powinna więc panować całkowita ciemność, co pozwoli na dłuższe wytrwanie w fazie snu REM, a to przełoży się na wysoce jakościowy sen.
Ważna jest też wieczorna dieta. Przed pójściem spać nie można być ani zbyt głodnym, ani przejedzonym a optymalna przerwa między ostatnim posiłkiem a położeniem się spać powinna wynosić ok. 2–3 godzin. Co więcej, przed snem nie powinno się jeść pikantnych potraw, spożywać alkoholu i napojów z kofeiną, gdyż podnoszą temperatura ciała, a to może powodować trudności z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy. Za powstawanie melatoniny niezbędnej do prawidłowego snu odpowiada egzogenny aminokwas tryptofan. Źródła tryptofanu to chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, banany, kiwi i awokado. ((Smith HA, Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol. 2022 Mar;600(6):1299-1312. doi: 10.1113/JP280756. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35038774.))
Istotne jest by pilnować także stałej pory zasypiania i długość snu (optymalnie 7-8 godzin/ dorosły). Dłuższe spanie wcale nie spotęguje wypoczynku. Wręcz przeciwnie, obudzimy się bardziej skołowani i zmęczeni. Idealną sytuacją jest by kłaść się spać możliwie maksymalnie zrelaksowanym. W łóżku nie należy wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą. W wyciszeniu pomocne mogą się okazać ciepła kąpiel, czytanie książek bądź słuchanie relaksacyjnej muzyki.
Poza wyrobieniem w sobie konkretnych nawyków, które wspierają higienę snu warto również zainteresować się suplementami roślinnymi podnoszącymi jego jakość w naturalny sposób, który pomaga wyciszyć się przed snem spać lepiej i wstawać rano z energią do działania.
Sen – jakie ma znaczenie dla zdrowia?
Sen jest nieodłączną częścią ludzkiej codzienności, jest czymś tak oczywistym, że rzadko w obecnych czasach przykładamy do niego większą wagę. Długotrwałe zmniejszenie długości snu jest aktualnym i poważnym problemem na świecie. Wiąże się ze współczesnym stylem życia i postępującym zwiększeniem obciążenia pracą i nauką, a także wszechobecnym stresem. A ma przecież tak zbawienne dla organizmu znaczenie. Kiedy śpimy, w naszym organizmie zachodzą liczne procesy fizjologiczne oddziałujące na odporność, regenerację komórek, równowagę metaboliczną czy pracę układu nerwowego. Prawidłowy sen jest nam niezbędny do ogólnego komfortu życia i dobrych relacji z bliskimi, gdyż pozytywnie wpływa również na nasz nastrój. Ma także wpływ na naszą wydajności w czasie pracy i nauki.
