Dobry sen? To może się wydawać banalnie proste. Jednak wszyscy ci, którzy mieli kiedyś problem ze spaniem wiedzą, jak trudno czasem ten stan osiągnąć. Aby zadbać
o produktywny sen należy przestrzegać zasad higieny snu. Jest to zbiór czynności i porad, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość, a nocny odpoczynek może być efektywny, odprężający i regenerujący. Jakie czynniki mają wpływ na nasz sen?

Światło, które reguluje rytm okołodobowy i wpływa na wydzielanie hormonu melatoniny produkowanej przez szyszynkę, Organizm wydziela ją, gdy jest ciemno, a szczyt jej produkcji przypada między 2.00 a 4.00 w nocy. W sypialni powinna więc panować całkowita ciemność, co pozwoli na dłuższe wytrwanie w fazie snu REM, a to przełoży się na wysoce jakościowy sen.

W ciągu dnia należy przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach i starać się jak najwięcej korzystać ze światła dziennego. ((Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, Warlick CD, Malkani RG, Abbott SM, Zee PC. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Mar 22;119(12):e2113290119. doi: 10.1073/pnas.2113290119. ))

W trakcie narażenia na hałas, uwalniane są hormony stresu – kortyzol, adrenalina, noradrenalina, które wpływają na gorszą jakość snu i brak wypoczynku. ((Liu J, Ghastine L, Um P, Rovit E, Wu T. Environmental exposures and sleep outcomes: A review of evidence, potential mechanisms, and implications. Environ Res. 2021 May;196:110406. ))

Kolejną ważną rzeczą dla jakości snu jest jakość powietrza w sypialni. Związane jest to
z temperaturą i zapewnieniem odpowiedniej wilgotności. Za optymalną temperaturę uznaje się 18–24ºC. Zbyt niska i zbyt wysoka temperatura nie są korzystne i utrudniają zasypianie. Regularne wietrzenie sypialni zdecydowanie poprawia komfort snu. Optymalna wilgotność dla śpiącego człowieka to 50%. ((Okamoto-Mizuno K, Mizuno K, Michie S, Maeda A, Iizuka S. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature. Sleep. 1999 Sep 15;22(6):767-73. PMID: 10505822.))

Sprzęty takie jak telewizja, komputer, telefon emitują światło niebieskie, a to wpływa na wydzielanie melatoniny i może powodować zaburzenia snu. Najlepiej nie korzystać ze sprzętów elektronicznych przed pójściem spać ani po zgaszeniu światła. Pomocne będzie ustawienie w urządzeniu trybu nocnego, który powoduje zmianę barwy światła z niebieskiej na żółtą (co inaczej oddziałuje na mózg), chociaż wciąż jest bodźcem utrudniającym zasypianie. ((Killgore WDS, Alkozei A, Vanuk JR, Reign D, Grandner MA, Dailey NS. Blue light exposure increases functional connectivity between dorsolateral prefrontal cortex and multiple cortical regions. Neuroreport. 2022 Mar 23;33(5):236-241. ))

Ważna jest też wieczorna dieta. Przed pójściem spać nie można być ani zbyt głodnym, ani przejedzonym a optymalna przerwa między ostatnim posiłkiem a położeniem się spać powinna wynosić ok. 2–3 godzin. Co więcej, przed snem nie powinno się jeść pikantnych potraw, spożywać alkoholu i napojów z kofeiną, gdyż podnoszą temperatura ciała, a to może powodować trudności z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy. Za powstawanie melatoniny niezbędnej do prawidłowego snu odpowiada egzogenny aminokwas tryptofan. Źródła tryptofanu to chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, banany, kiwi i awokado. ((Smith HA, Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol. 2022 Mar;600(6):1299-1312. doi: 10.1113/JP280756. Epub 2022 Jan 31. PMID: 35038774.))

Bardzo ważna jest także codzienna umiarkowana aktywność fizyczna. Uprawianie sportu nie jest jednak wskazane krótko przed snem, gdyż może to oddziaływać na serce poprzez zwiększone tętno w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu. Korzystnie dla organizmu zadziała wieczorny spacer. ((Effects of vigorous late‐night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity – MYLLYMÄKI – 2011 – Journal of Sleep Research – Wiley Online Library))

Istotne jest by pilnować także stałej pory zasypiania i długość snu (optymalnie 7-8 godzin/ dorosły). Dłuższe spanie wcale nie spotęguje wypoczynku. Wręcz przeciwnie, obudzimy się bardziej skołowani i zmęczeni. Idealną sytuacją jest by kłaść się spać możliwie maksymalnie zrelaksowanym. W łóżku nie należy wykonywać żadnych czynności związanych z pracą czy szkołą. W wyciszeniu pomocne mogą się okazać ciepła kąpiel, czytanie książek bądź słuchanie relaksacyjnej muzyki.

Poza wyrobieniem w sobie konkretnych nawyków, które wspierają higienę snu warto również zainteresować się suplementami roślinnymi podnoszącymi jego jakość w naturalny sposób, który pomaga wyciszyć się przed snem spać lepiej i wstawać rano z energią do działania.