Czy zdarzało Ci się przyjmować suplementy diety i nie widzieć efektów działania tych preparatów?
A może wręcz czuliście się po nich źle? To może irytować i zniechęcić do dalszej suplementacji. Doskonale to rozumiemy! Jak odpowiednio dobrać suplement? Przeczytaj nasz artykuł, by uniknąć błędów, nie narażać się na negatywne skutki zdrowotne i niepotrzebne koszty.

ZDEFINIUJ POTRZEBY

Istotne jest poprawne zdefiniowanie swoich potrzeb. W tym celu pomocne może okazać się odpowiedzenie sobie na następujące pytania:

• Dlaczego chcę dany suplement diety kupić?
• Kto mi go polecił – lekarz, farmaceuta, dietetyk a może znajomy/znajoma czy reklama
  w TV?
• Dlaczego chcę wybrać ten konkretny suplement diety a nie inny?
• I przede wszystkim – czy potrzebuję leku czy suplementu diety?

Ten ostatni aspekt jest najważniejszy.  Przed wyborem i zakupem jakiegokolwiek suplementu diety należy zastanowić się, czy sytuacja wymaga stosowania leku – czyli chcę coś wyleczyć lub zapobiec zachorowaniu czy jednak chcę uzupełnić niedobory w diecie i potrzebuję suplementu diety. I czy jestem pewny/pewna, że te niedobory w mojej diecie występują – i czy te niedobory zostały potwierdzone badaniami. Dodatkowo warto porozmawiać z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem i wspólnie z nimi zastanowić się, czy w danej sytuacji konieczna jest suplementacja diety, a jeżeli tak to jakie składniki powinny być dodatkowo dostarczane organizmowi.

ROŚLINNE SUPLEMENTY DIETY

W przypadku chęci zakupu suplementów będących przetworami roślinnymi należy zwrócić uwagę czy ekstrakt pochodzi z części rośliny zawierającej składniki aktywne (całe ziele, nasiona, kwiaty, korzeń itd). Kolejna kwestią jest rodzaj przetworu roślinnego. Suplementy mogą zawierać np. całe rośliny, koncentraty albo suche ekstrakty ziołowe, które zwykle zawierają najwięcej substancji aktywnych. Nie bez znaczenia jest też użyty do ekstrakcji rozpuszczalnik (np. woda, alkohol, glicerol). Producent zobowiązany jest do dostarczania informacji (takich jak DER, kraj pochodzenia, rozdrobnienie rośliny) na temat ekstraktów do Głównego Inspektoratu Sanitarnego, by zapewnić bezpieczeństwo jego stosowania w żywności. Wiele ziół posiada udowodnione działanie lecznicze, dlatego są opisane
w monografiach farmakopealnych, bądź opracowanych przez Komitet do spraw Produktów Leczniczych Roślinnych Europejskiej Agencji Leków ( wszystkie dostępne są na stronie https://www.ema.europa.eu/en/human-regulatory/herbal-medicinal-products). Substancje roślinne nie mogą występować w suplementach diety w dawkach zarejestrowanych jako produkty lecznicze.

Jeżeli dwa produkty zawierają taką samą ilość danego ekstraktu, należy zwrócić uwagę czy na opakowaniu podana jest wartość DER (Drug Extract Ratio), która oznacza stosunek ilości wykorzystanej substancji do ilości otrzymanego przetworu (np. DER 10:1 oznacza, że z 10 gramów rośliny otrzymano 1 gram ekstraktu, zatem im ten parametr jest wyższy (np. 20:1; 30:1), mamy do czynienia z bardziej wartościowym ekstraktem.

Najważniejszym parametrem, na który warto zwrócić uwagę, jest zawartość substancji (lub grupy substancji o udokumentowanej aktywności), dlatego jeżeli tylko jest taka możliwość warto wybierać przetwory standaryzowane, gwarantujące stałą zawartość związków aktywnych w każdej porcji produktu.

WITAMINY I MINERAŁY – KTÓRY SUPLEMENT JEST NAJLEPSZY?

W przypadku suplementacji witamin i minerałów przy wyborze suplementu i analizie jego składu warto kierować się oświadczeniami zdrowotnymi publikowanymi przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Postępowanie takie gwarantuje nam wybór składników o potwierdzonej skuteczności oraz dostosowanie składu do konkretnych potrzeb.

Zazwyczaj lepiej zakupić produkt zawierający tylko określoną substancję, której potrzebujemy niż cały zestaw witamin i minerałów. W przypadku kompleksowych preparatów, witaminy i minerały często występują w słabiej przyswajalnych formach. Ponadto, jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na określoną witaminę, a pozostałe dostarczasz z dietą, nie potrzebujesz suplementować wszystkich.

Przy wyborze produktów witaminowych i suplementujących minerały należy kierować się podanymi przez producenta wartościami RWS. RWS (Referencyjna Wartość Spożycia) to wskaźnik, który dostarczy ci ważnych informacji. Pokazuje w ilu procentach dzienna porcja preparatu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na dany składnik odżywczy. Referencyjna Wartość Spożycia dla witamin i minerałów została ustalona na podstawie norm żywienia dla osób dorosłych, opracowanych w krajach Unii Europejskiej, USA oraz na podstawie wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Analiza składów pod kątem RWS ustrzeże nas przed spożywaniem zbyt dużych ilości danej witaminy lub minerału oraz przed zakupem produktu stanowiącego niedostateczne źródło pożądanych składników.

Składniki aktywne mogą występować w różnych formach chemicznych. Stąd niezwykle istotną kwestią jest wybór tych suplementów, które zawierają związki o najlepszej przyswajalności danego składnika oraz będące jego dobrym źródłem. Przeważnie związki organiczne charakteryzują się lepszą biodostępnością niż nieorganiczne. Oznacza to, że np. magnez z cytrynianu magnezu będzie lepiej przyswajalny, niż z tlenku magnezu. Przy braku wiedzy w tym temacie, warto poprosić o pomoc farmaceutę.

WYBIERAJ ROZWAŻNIE

W przypadku suplementów istotny jest wybór firmy, które je produkuje. Wynika to z faktu, że jakość suplementów, jakość ich składów oraz zawartość poszczególnych składników nie podlegają takiej kontroli jak produkty lecznicze. Dlatego też renoma producenta często jest jedyną gwarancją odpowiedniej jakości produktu. Warto zwracać uwagę na następujące aspekty:

• Czy firma jest znana na rynku?
• Czy produkuje inne suplementy diety – jeżeli tak to jakie?
• Czy produkuje również produkty lecznicze?
• Czy posiada certyfikaty lub badania dla swoich produktów?

Firma znana, obecna na rynku od dłuższego czasu, produkująca również produkty lecznicze i inne suplementy diety jest gwarancją tego, że dany suplement diety będzie dobry jakościowo i ilościowo. Mimo, że suplementy diety nie muszą posiadać badań jakościowych i ilościowych oraz tych potwierdzających skuteczność to coraz więcej firm na polskim rynku inwestuje w swoje produkty
i same na siebie nakładają dodatkowy obowiązek takich badań.

Przed zakupem suplementu diety warto sprawdzić jego status na stronie Głównego Inspektora Sanitarnego (https://powiadomienia.gis.gov.pl/). Jeżeli danego suplementu diety nie ma w tym rejestrze, nie należy go kupować.

SUPLEMENTY – GDZIE KUPIĆ?

Suplementy należy kupować jedynie w aptece. Nigdy nie należy kupować suplementów diety na bazarach, w sklepach, drogeriach, stacjach benzynowych czy na aukcjach internetowych – nie wiemy bowiem wtedy, gdzie i jak te produkty były przechowywane. A przechowywanie suplementów diety
w niewłaściwych warunkach może skutkować zmianą ich składu, nieodpowiednim działaniem lub wręcz możliwymi działaniami niepożądanymi i interakcjami. Nie należy również kupować suplementów diety, które dostępne są tylko na dedykowanych im stronach internetowych. Bardzo często na tych stronach obiecywane są rewelacyjne efekty w bardzo krótkim czasie a same suplementy diety są bardzo drogie.

SUPLEMENTY – CZY ZAWSZE SĄ BEZPIECZNE?

Należy wyzbyć się błędnego przekonania, że suplementy ze względu na swoją powszechną dostępność i szeroko zakrojoną reklamę są całkowicie bezpieczne, pozbawione działań niepożądanych oraz potencjału wchodzenia w interakcje z innymi suplementami lub lekami. Tyczy się to zarówno suplementów pochodzenia syntetycznego, jak i tych na bazie ekstraktów roślinnych.

ZRÓŻNICOWANIE POTRZEB SUPLEMENTACYJNYCH[1]^,[2]

Istnieje kilka charakterystycznych grup wykazujących specjalne zapotrzebowanie na witaminy
i suplementy. Są to m. in.:

1. Kobiety w ciąży – z uwagi na znaczny wzrost zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze w okresie ciąży, należy je przyjmować w postaci preparatów. Wśród nich są:
2. Kwas foliowy
3. Witamina D
4. Żelazo
5. Jod
6. DHA (kwas dokozaheksaenowy)

• Kobiety karmiące piersią – w okresie laktacji zaleca się przyjmowanie w postaci preparatów niżej wymienionych składników:
• Wapń
• DHA
• Jod
• Witamina D

• Dzieci – dietę dzieci należy uzupełniać o witaminę D. Jej zalecana dzienna dawka jest zróżnicowana, w zależności od wieku, masy ciała dziecka, a także od pory roku. Zalecane dzienne dawki:
• noworodkom urodzonym o czasie od pierwszych dni życia oraz niemowlętom w pierwszym półroczu życia, bez względu na sposób żywienia (karmienie piersią i/lub preparaty mlekozastępcze) należy podawać 400 j.m. (10 µg) witaminy D. Szczególne ryzyko niedoborów witaminy D występuje u niemowląt karmionych piersią, z uwagi na niewielkie ilości tej witaminy w mleku matki. Preparaty zastępujące mleko kobiece są obowiązkowo wzbogacane w witaminę D,
• niemowlętom w drugim półroczu życia należy podawać 400–600 j.m. (10–15 µg) witaminy D, zależnie od ilości tej witaminy przyjmowanej z pokarmem. Górna dawka, czyli 600 j.m. (15 µg) dotyczy dzieci, które spożywają mało mleka modyfikowanego i kaszek zbożowych wzbogacanych w witaminę D oraz nie jedzą jeszcze wystarczającej ilości produktów z witaminą D (ryby, jaja),
• dzieciom w wieku 1-10 lat, zaleca się dawkę 600–1000 j.m (15–25 µg) witaminy D w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich (gdy zachodzi produkcja witaminy D w skórze) dzieci nie przebywają na słońcu z odkrytą częścią ciała,
• młodzieży (11-18 lat) – zalecana dawka wynosi 800–2000 j.m. (20–50 µg) witaminy D w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich osoby nie przebywają na słońcu z odkrytą częścią ciała

• Osoby starsze – osób w wieku starszym może dochodzić do niedoborów pokarmowych m.in.
  z uwagi na:
• często występujące choroby przewodu pokarmowego, utrudniające trawienie i wchłanianie,
• występujące inne choroby związane z koniecznością stosowania specjalnej diety leczniczej (np. dna moczanowa, nietolerancje czy alergie pokarmowe),
• utratę apetytu w wyniku słabszego odczuwania smaku i zapachu,
• problemy z gryzieniem (ubytki w uzębieniu) i połykaniem (osłabienie mięśni przełyku, mniejsza produkcja śliny),
• przyjmowanie leków zmniejszających wchłanianie lub zwiększających wydalanie niektórych witamin i składników mineralnych

Z uwagi na wyniki badań naukowych, potwierdzające występowanie u osób starszych niedoborów pokarmowych oraz zwiększone ryzyko chorób dietozależnych, w określonych przypadkach stosuje się suplementację diety witaminami:

• B2, B6, B12, kwasem foliowym, E, C

oraz składnikami mineralnymi:

• wapniem, cynkiem, żelazem oraz kwasami omega-3.

• Osoby powyżej 65. roku życia powinny suplementować dietę witaminą D, w zależności od masy ciała, wieku i podaży witaminy D w diecie.

• Osoby stosujące leki zmniejszające wchłanianie lub zwiększające wydalanie poszczególnych witamin i minerałów.

Przykłady leków zmniejszających wchłanianie składników pokarmowych

Grupy leków	Składniki pokarmowe
Leki przeciwpadaczkowe (np. fenytoina)	kwas foliowy, witaminy: B6, D, K
Leki hormonalne (estrogeny, progesteron)	witamina B6, kwas foliowy
Niektóre antybiotyki (np. tetracykliny)	wapń, żelazo, magnez
Kortykosteroidy (np. Encorton, Fenicort)	witamina B6 , kwas foliowy
Chemioterapeutyki przeciwnowotworowe	witamina B6 , kwas foliowy, wapń
Preparaty sulfasalazyny (np. Sulfasalazin)	witamina B6 , kwas foliowy
Inhibitory pompy protonowej (np. Gasec, Losec)	witamina B12
Niektóre leki moczopędne (np. Moduretic)	witamina B6 , kwas foliowy
Związki chelatujące	żelazo, witaminy: A, D, K, B12

Przykłady leków zwiększających wydalanie składników pokarmowych

Grupy leków	Składniki pokarmowe
Kortykosteroidy	potas, wapń, cynk
Leki moczopędne (furosemid, hydrochlorothiazyd)	potas, wapń, magnez, cynk
Salicylany	Witamina C
Penicylamina	żelazo
Chemioterapeutyki przeciwnowotworowe	witamina B6
Alkalia	fosfor

---

[1] Katarzyna Stoś, Regina Wierzejska, Magdalena Siuba-Strzelińska. Suplementy diety – czy potrzebujesz? Instytut Żywności i Żywienia, 2019. Dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_suplementy.pdf

[2] Szcześniak, Piotr, et al. „Żywienie i suplementacja diety w wieku podeszłym.” Farm Pol 65.11 (2009): 775-779.