Kawa - pić czy unikać?

12 lipca, 2022

Kawa – pić czy unikać?

Pozytywny i negatywny wpływ kawy na nasz organizm

Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kubka aromatycznej kawy. Niektórzy uzależniają nawet od tego swoje samopoczucie. Jedni uważają, że picie kawy działa na nich kojąco, innych pobudza do działania. Co jakiś czas pojawiają się jednak głosy, że kawa jest szkodliwa dla organizmu. A zatem: pić ją czy nie pić? Poniżej podsumowanie informacji na ten temat.

Filiżanka kawy zawiera około 75-80 mg kofeiny. Jest to naturalny związek, który występuje w wielu gatunkach roślin, m.in. w herbacie i kakao.

Na podstawie opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w zakresie bezpieczeństwa kofeiny umiarkowane spożycie kawy jest zazwyczaj definiowane jako 3-5 filiżanek dziennie, co odpowiada maksymalnie 400mg kofeiny. Jednorazowe przyjęcie dawki 200 mg może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia [1].

ZALETY DZIAŁANIA KAWY: [2]


Jest bogatym źródłem witamin, antyoksydantów i składników odżywczych	Jedna filiżanka kawy z ekspresu (240 ml) zawiera: 2% zalecanago dziennego spożycia (ZDS) niacyny (wit. B3) i tiaminy (wit. B1)3% ZDS potasu i manganu2% ZDS magnezu 1% ZDS fosforu1% ZDS folianów6% ZDS kwasu pantotenowego (wit. B5)11% ZDS ryboflawiny (wit. B2) [3] W 2016 roku wprowadzono kawę do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Słuszność tego wyboru utwierdziły wyniki badań z ostatnich lat. Kawa wykazuje bardzo silny potencjał antyoksydacyjny – zawiera wiele różnych bioaktywnych związków, chroniących nasze komórki przed uszkodzeniami.
Poprawia funkcjonowanie mózgu	Kofeina jest stymulant, który łatwo przekracza barierę krew-mózg. Po dotarciu do mózgu działa jako antagonista receptorów adenozynowych (przez podobieństwo strukturalne do cząsteczki adenozyny, wiąże się łatwo z jej receptorami). Blokując adenozynę, kofeina zwiększa aktywność mózgu i uwalnia inne neuroprzekaźniki, takie jak noradrenalina i dopamina. Zmniejsza to objawy zmęczenia i sprawia, że organizm staje się bardziej „czujny”. Liczne badania wskazują, że kofeina może prowadzić do krótkotrwałego zwiększenia funkcji mózgu, poprawy nastroju, czujności i ogólnych funkcji poznawczych [4] [5] Przeanalizowano wpływ różnych dawek spożywanej kofeiny a w jednym z badań, pojedyncza dawka 60 mg kofeiny przyczyniła się do wyraźnego polepszenia przedłużonej koncentracji, czujności, uczucia zadowolenia i nastroju [6]
Może chronić przed rozwoje§]m choroby Alzheimera i Parkinsona	Przeprowadzone badania wskazują na korzystną zależność pomiędzy spożywaniem kawy przez okres całego życia a ryzykiem zachorowania na chorobę Alzhemera. [7] [8] Jednakże dostępne badania epidemiologiczne w tej kwestii są ograniczone i wymagają dalszych prac. Badania epidemiologiczne wskazują na korzystny wpływ pomiędzy spożywaniem kawy i ryzykiem zachorowania na chorobę Parkinsona [9]. Wykazały, że kofeina może brać udział w potencjalnym zapobieganiu tej chorobie. Jak wspomniano kofeina może odgrywać rolę w antagonizowaniu receptorów adenozyny A2A. Uważa się, że antagoniści mają właściwości neuroprotekcyjne^{[10] [11]}.
Chroni przed udarem mózgu	W wielu badaniach na ludziach stwierdzono, że spożywanie kawy ma działanie ochraniające przeciwko ryzyku wystąpienia udaru mózgu. Spożycie kawy w umiarkowanych ilościach (2 do 5 filiżanek dziennie) może obniżyć ryzyko wystąpienia udaru o 22-25 procent. Badania są bardzo obiecujące szczególnie w przypadku kobiet. [12] [13]^[14]
Może zmniejszać ryzyko depresji	Badania sugerują, że kofeina może pomóc osłabić objawy depresji lub wręcz chronić przed depresją, poprzez udowodnione działanie kawy poprawiające nastrój. W metaanalizie przeprowadzonej w 2016 roku, obejmującej łącznie 346,913 badanych i 8,146 osób cierpiących na depresję, stwierdzono, że spożywanie kawy może mieć działanie ochronne. Analiza zależności dawka-odpowiedź może być przedstawiona w postaci krzywej w kształcie litery J, z korzystnym wpływem zaobserwowanym dla dawki do około 300 mg kofeiny (około 4 filiżanek kawy) dziennie. [15] [16] Spożywanie kawy i kofeiny może być także korzystne u pacjentów cierpiących na schizofenię [17] czy przez pacjentów z zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi [18], którzy mają tendencję do spożywania używek takich jak tytoń lub kawa w ilościach większych niż populacja ogólna.
Może nasilać działanie NLPZ i acetaminofenu w leczeniu bólu głowy i innych przyczyn bólu	W badaniach dawka kofeiny równoważna kubkowi kawy dodana do standardowej dawki typowych środków przeciwbólowych (paracetamol lub ibuprofen), przynosiła większą ulgę w bólu. Środki przeciwbólowe z dodatkiem kofeiny zwiększały liczbę osób deklarujących dobry poziom uśmierzenia bólu o 5% do 10% w porównaniu z samym lekiem przeciwbólowym (wysoka jakość danych naukowych). [19] Z powodzeniem jest dodawana do produktów leczniczych jako adjuwant.
Pomaga w spalaniu tłuszczu i poprawia wydolność fizyczną	Kawa wspomaga w odchudzaniu jako spalacz tłuszczu i substancja poprawiająca sprawność fizyczną, zdolność do pracy i do wykonywania ćwiczeń jako ergogeniczny środek pomocniczy. Kofeina, częściowo ze względu na stymulujący wpływ na centralny układ nerwowy, zarówno przyspiesza metabolizm, jak i zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych. Mobilizuje również kwasy tłuszczowe z tkanek tłuszczowych. Kofeina jest w stanie zwiększyć wydajność ćwiczeń o średnio o 11%. [20]
Działanie przeczyszczające	Umiarkowane działanie przeczyszczające kawy przypisuje się głównie uwalnianiu gastryny – hormon wytwarzany przez żołądek, któryprzyspiesza aktywność w okrężnicy. Działanie to wykazujerównież kawa bezkofeinowa [21]
Może zmniejszać ryzyko zwłóknienia wątroby, marskości wątroby i raka	Umiarkowane ilości kawy mogą działać na wątrobę ochronnie, a nawet profilaktycznie i lepiej chronić się przed rakiem wątroby. [22] Badania dowodzą, że osoby pijące kawę zapadają na raka wątroby o 40 procent rzadziej niż kawowi abstynenci. [23] Mechanizmy, którym kawa zawdzięcza swoje ochronne działanie wobec wątroby, nie są jeszcze do końca znane. Okazało się bowiem, że nawet ta bezkofeinowa może obniżać zachorowalność na marskość wątroby. Następne badania skupiają się na analizie obecnych w kawie polifenoli, kafestolu i kahweolu. Badania dowodzą także te kwas kawowy posiada działanie antywirusowe [24]
Zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2	Badania epidemiologiczne sugerują, że spożywanie 3-4 filiżanek kawy dziennie związane jest z około 25% zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, w porównaniu do spożywania 2 filiżanek kawy lub niespożywania kawy w ogóle. Podobnie jak w przypadku kawy zawierającej kofeinę, większość badań analizujących zależność pomiędzy spożywaniem kawy bezkofeinowej a ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 wykazało korzystny wpływ picia kawy [25][26]^[27]
Zmniejsza ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej	Badania sugerują zależność pomiędzy spożywaniem kawy i brakiem występowania kamicy żółciowej, szczególnie u kobiet [28] [29]. Badania nad częstością występowania kamieni żółciowych w zależności od spożycia kawy w ilości od 0 do 4 lub więcej filiżanek dziennie, potwierdzają, że ryzyko rozwoju kamieni żółciowych zmniejsza się w miarę wzrostu spożycia kawy [30] Niektóre badania sugerują, że kofeina może powodować skurcze pęcherzyka żółciowego, co z kolei zapobiega gromadzeniu się kamieni żółciowych¹⁰ Działania takiego nie potwierdzono dla kawy bezkofeinowej.[31]
Kawa w ciąży	Badania sugerują, że spożycie kawy nie jest związane z obniżoną płodnością [32], przedwczesnym porodem [33] [34] czy też znacząco związane z występowaniem wad wrodzonych u płodów [35], aczkolwiek dalsze badania są potrzebne w celu potwierdzenia jakiegokolwiek sugerowanego związku z wrodzonymi wadami. Badania dotyczące utraty ciąży [36] i wzrostu płodu^1,2,13,20dają pewne sprzeczne wyniki, zatem wymagane jest przeprowadzenie dalszych prac. Na przykład, podczas gdy w jednej z publikacji sugeruje się, że umiarkowane spożycie kofeiny (tj. w ilości mniejszej niż 200 mg / dobę) nie wydaje się być istotnym czynnikiem powodującym poronienie [37], inny artykuł sugeruje, że większe spożycie kofeiny (300 mg dziennie lub więcej) było związane ze zwiększonym ryzykiem późnego poronienia, chociaż autorzy odnotowują niepewność w sile związku [38]. W badaniach prospektywnych wyższe spożycie kofeiny wiąże się z niższą masą urodzeniową i zwiększać ryzyko poronienia. Kofeina łatwo przechodzi przez łożysko, a powolny metabolizm kofeiny u matki i płodu może powodować wysoki poziom kofeiny w krążeniu. Kofeina może wywoływać zwężenie naczyń wewnątrz-łożyskowych i niedotlenienie poprzez zwiększenie poziomu katecholamin we krwi u matki i płodu. [39] [40]

WADY DZIŁANIA KAWY:

Wzrost tolerancji i objawy odstawienia	Wraz z regularnym spożywaniem kofeiny, zwiększa się tolerancja na nią – przestaje się odczuwać jej działanie, i aby uzyskać takie same efekty należy zwiększyć dawkę. Kofeina zdaje się nie prowadzić do uzależnienia, choć niewielka ilość osób może doświadczyć objawów odstawienia po zaprzestaniu picia – bóle głowy , drażliwość, problemy z koncentracją, wyczerpanie. Taki stan może trwać nawet do kilku dni. [41] [42]
Wpływ na sen	W dużych dawkach kawa przyczynia się do bezsenności (szczególnie u osób podatnych. Spożywanie zatem zbyt dużej ilości kofeinymoże prowadzić do niepokoju, kołatania serca, a nawet do nasilenia ataków paniki. Wpływ kofeiny na sen zależy nie tylko od ilości kofeiny spożytej w porze snu, ale także od ilości kofeiny spożytej w ciągu całego dnia. Badanie przeglądowe nad kawą, kofeiną i snem z 2016 r. wykazało, że poszczególne osoby różnie reagują na kofeinę w zależności od wielu czynników, w tym wieku, poziomu wrażliwości, regularności spożycia kawy i kofeiny, czasu spożycia i różnic genetycznych. Najlepiej udokumentowany wpływ kofeiny na sen polega głównie na wydłużeniu latencji snu, skróceniu całkowitego czasu jego trwania, pogorszeniu postrzeganej jakości snu, wydłużeniu czasu trwania snu lekkiego i skróceniu czasu trwania snu głębokiego, a także zwiększeniu częstości przebudzeń. Wpływ kofeiny na fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) jest mniejszy [43]
Może prowadzić do rozstrojenia żołądka może powodować wystąpienie zgagi	Dzięki zwiększonej ilości gastryny i skurczy przewodu pokarmowego kofeina może potęgować objawy zarzucania żołądkowo-przełykowego, co może prowadzić do uczucia zgagi [44]
Podnosi ciśnienie tętnicze i przyspiesza bicie serca	Kawa podnosi ciśnienie ze względu na stymulujący wpływ na układ nerwowy. Podwyższone ciśnienie jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru. Na szczęście wpływ kofeiny na podwyższone ciśnienie krwi wydaje się tylko tymczasowy i ma on największy wpływ na ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania kawy. Stymulujące działanie kofeiny może również powodowaćszybsze bicie serca i zmiany rytmu pracy serca[45] [46]
Zakwasza organizm	Osoby mające problem z nadkwaśnością żołądka powinny szczególnie uważać na spożywanie dużych ilości kawy. Ewentualnie mogą spróbować kawy o zmniejszonej kwasowości. [47]
Częste oddawanie moczu	Poprzez zwiększenie ciśnienie krwi w naczyniach włosowatych kłębuszków nerkowych prowadzi do zwiększenia filtrację krwi i wzrostu ilości produkowanego moczu [48]
Wpływ na kości	Badania na ludziach wykazały, że kofeina może upośledzić skuteczność wchłaniania wapnia, zwiększyć ilość wapnia wydalanego w moczu, zmniejszyć ekspresję białka receptora witaminy D oraz aktywność fosfatazy zasadowej osteoblastów stymulowanej przez kalcytriol. Wystąpienie wszystkich tych nieprawidłowości może prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości i tym samym zwiększyć ryzyko złamań i osteoporozy.[49] [50]
Kawa a cholesterol	W ziarnach kawy znajdują się też poza kofeiną inne substancje takie ja diterpeny: kafestol i kahweol oraz związki tłuszczowe naturalnie obecne w olejku kawowym. Diterpeny mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie, gdyż aktywują enzymy wątrobowe, usprawniając wydalanie związków rakotwórczych. Z drugiej jednak strony nie są sprzymierzeńcami osób z dolegliwościami sercowymi: zwiększają bowiem poziom homocysteiny, cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Szkodliwy wpływ diterpenów na organizm ujawnia się jednak tylko przy nadużywaniu kawy w sposób długotrwały. [51]

DODATKOWE INFORMACJE

Kofeina a nowotwory

W 2016 roku Międzynarodowa Agencja do Badań nad Rakiem (ang. IARC) stwierdził, że nie ma wystarczających dowodów na potwierdzenie, że istnieje związek pomiędzy spożyciem kawy i nowotworem jamy ustnej, gardła, krtani, żołądka, przełyku, płuc, nerki, jelita grubego, pęcherza moczowego, jajników czy białaczką dziecięcą. Według dostępnych danych nie ma żadnego związku pomiędzy spożyciem kawy i zwiększonym ryzykiem zachorowania na nowotwór trzustki, piersi czy prostaty [52] [53] Wyniki badania sugerują, że picie kawy jest związane z mniejszą liczbą zachorowań na nowotwór wątroby i szyjki macicy^{. [54]}

Równowaga wodno-elektrolitowa

Najnowsze dowody naukowe potwierdzają, że umiarkowanie spożywanie kawy wbrew obiegowej opinii nie prowadzi do odwodnienia organizmu. Potwierdzają one z kolei rolę kawy w utrzymaniu właściwego bilansu płynów. I choć kofeina wykazuje niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne, nie jest ono na tyle silne, aby przeważyć korzyści wynikające z dostarczenia organizmowi płynów poprzez picie kawy. Sugestię, by powstrzymać się od spożywania umiarkowanych ilości kawy zawierającej kofeinę w celu utrzymania odpowiedniej równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, uznano za bezpodstawną [55] [56] [57] Dzienne spożycie 300 mg kofeiny (ilość znajdująca się w około 3 standardowej wielkości filiżankach kawy) miało niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne, podobnie jak woda, i nie zaobserwowano żadnego istotnego wpływu na ogólną równowagę wodno-elektrolitową organizmu [58]

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015) Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, §13(5):4102

[2] Caffeine and Health | Lifestyle Behaviors | JAMA | JAMA Network

[3] Coffee, brewed from grounds, prepared with tap water Nutrition Facts & Calories (self.com)

[4] Using caffeine and other adenosine receptor antagonists and agonists as therapeutic tools against neurodegenerative diseases: a review – PubMed (nih.gov)

[5] Is caffeine a cognitive enhancer? – PubMed (nih.gov)

[6] [PDF] Effects of a single, oral 60 mg caffeine dose on attention in healthy adult subjects | Semantic Scholar

[7] (PDF) High Blood Caffeine Levels in MCI Linked to Lack of Progression to Dementia (researchgate.net)

[8] Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease? – Maia – 2002 – European Journal of Neurology – Wiley Online Library

[9] [PDF] A Case-Control Study of the Protective Effect of Alcohol, Coffee, and Cigarette Consumption on Parkinson Disease Risk: Time-Since-Cessation Modifies the Effect of Tobacco Smoking | Semantic Scholar

[10] Costa J. et al. (2010) Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Alzheimers Dis, 20 Suppl 1:S221-38.

[11] Adenosine A2A receptors and Parkinson’s disease – PubMed (nih.gov)

[12] Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies – PubMed (nih.gov)

[13] Coffee consumption and risk of stroke in women – PubMed (nih.gov)

[14] Pilot Dose-Escalation Study of Caffeine Plus Ethanol (Caffeinol) in Acute Ischemic Stroke (ahajournals.org)

[15] Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies – PubMed (nih.gov)

[16] Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population | Public Health Nutrition | Cambridge Core

[17] Increased caffeine and nicotine consumption in community-dwelling patients with schizophrenia – ScienceDirect

[18] Are „social drugs” (tobacco, coffee and chocolate) related to the bipolar spectrum? – PubMed (nih.gov)

[19] Kofeina jako przeciwbólowy środek wspomagający (adjuwant) w ostrym bólu u dorosłych | Cochrane

[20] Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis – Doherty – 2005 – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports – Wiley Online Library

[21] Is coffee a colonic stimulant? – PubMed (nih.gov)

[22] Moderate coffee consumption reduces the risk of hepatocellular carcinoma in hepatitis B chronic carriers: a case–control study | Journal of Epidemiology & Community Health (bmj.com)