Cukier niszczy wapń! Dieta wegańska? Unikaj, dostarczysz organizmowi zbyt mało białka. Kawa? Bezwzględnie unikaj! I wiele, wiele innych mitów, które słyszymy od pokoleń. Jak często słyszeliście, że powinniście wykluczyć jakiś składnik diety, bo jest tuczący, zbyt tłusty, niezdrowy? Owszem, wiele z tych historii to fakty, ale wiele z nich przeinacza rzeczywistość. Sprawdź kilka najczęściej pojawiających się mitów żywieniowych.

Mity żywieniowe^1,2,3

1. Gluten jest szkodliwy i należy go unikać, a dieta bezglutenowa jest najzdrowsza dla wszystkich
   Eliminacja glutenu z diety ma zastosowanie tylko jeśli cierpimy na celiakię lub nietolerancję glutenu lub gdy zauważymy nadwrażliwość na gluten. Dla osób zdrowych dieta zawierająca gluten jest jak najbardziej odpowiednia. Co więcej wykluczenie produktów zawierających gluten, czyli produktów mącznych, może doprowadzić do niedoborów witamin: D, K, B1, B12, a także kwasu foliowego, żelaza, magnezu, cynku i wapnia.
2. Owoce i soki owocowe można spożywać bez ograniczeń, bo to źródło cennych witamin a cukier z owoców nie wpływa na wzrost masy ciała
   Fruktoza, czyli cukier prosty zawarty w owocach (ale także w syropie glukozowo-fruktozowym znajdującym się w bardzo wielu produktach), spożywany w nadmiarze, szczególnie przez dłuższy czas, może być szkodliwy dla organizmu. Jego nadmiar w diecie może prowadzić do otyłości
   i cukrzycy typu 2, ale także chorób układu krążenia czy dny moczanowej. Poza tym fruktoza przetwarzana jest w komórkach wątroby, dlatego jej zbyt duże spożycie może spowodować rozwój niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
3. Oliwa z oliwek jest najzdrowszym tłuszczem
   Oliwa jest zdrowa. Zawiera kwasy tłuszczowe Ω-3 (0,67% ogólnego składu), witaminę
   E, antyoksydanty. Jednak dużo więcej kwasów Ω-3 zawiera olej rzepakowy (11,25%) oraz olej lniany, posiadający w swoim składzie aż 54,52% kwasów Ω-3, które wspierają pracę układu krwionośnego i serca.
4. Kawa to używka i należy jej unikać
   Liczne badania naukowe dowiodły, że kawa to tylko nieco uzależniająca używka. Obecnie brakuje przeciwwskazań do sięgania po ten napój w przypadku osób zdrowych.
5. Szpinak jest bogaty w żelazo
   Sława szpinaku wynika z błędu człowieka – przecinek dziesiętny postawiono o jedną cyfrę za daleko, tym samym kreując szpinak na warzywo o ogromnej zawartości żelaza. W rzeczywistości ilość tego pierwiastka na tle innych warzyw nadal wypada dobrze, jednak żelazo ze szpinaku jest słabo przyswajalne ze względu na obecność w nim kwasu szczawiowego.
6. Laktoza szkodzi, więc trzeba z diety całkowicie wyeliminować mleko
   U pewnych osób organizm produkuje zbyt małą ilość laktazy. Laktaza to enzym potrzebny do trawienia laktozy (zawartej w mleku i produktach mlecznych). Wówczas po spożyciu mleka, taka osoba może odczuwać ból brzucha, wzdęcia, a nawet może wystąpić u niej biegunka.
   Najczęstszy typ nietolerancji laktozy to ten, który może rozwinąć się wraz z wiekiem w wyniku zmniejszenia aktywności laktazy (tzw. hipolaktazja osób dorosłych), dlatego warto obserwować, jak reagujemy na mleko. Jeśli zauważymy niepokojące, powtarzające się objawy po spożyciu mleka lub produktów mlecznych, trzeba skonsultować to z lekarzem. Jednak eliminacja mleka z diety dorosłego człowieka bez rozpoznania nietolerancji nie jest dobrą decyzją.
   Instytut Żywności i Żywienia podaje, że mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia i „aby dostarczyć tyle wapnia, ile jest w jednej szklance mleka, trzeba zjeść dwa bochenki chleba, 400 g fasolki szparagowej, 200 g tofu, 4 kg szynki, ponad 0,5 kg dorsza wędzonego, 2,5 kg kaszy gryczanej gotowanej.”
   Bezwzględna eliminacja mleka i produktów mlecznych bez uwzględnienia właściwych zamienników może spowodować zwiększenie ryzyka np. osteoporozy.
7. Omijanie posiłków pomaga schudnąć
   Dbanie o sylwetkę nie polega na wykluczeniu 1 lub więcej posiłków. Wręcz przeciwnie – regularne dostarczanie organizmowi energii ma korzystniejszy wpływ na spalanie tłuszczu niż głodówki. Gdy po długiej przerwie zjemy obfity posiłek, gwałtownie rośnie poziom insuliny, która pobudza produkcję kwasów tłuszczowych i ich wzmożone magazynowanie.
8. Kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje
   W poszczególnych okresach ciąży wzrasta zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze, jednak ciąża nie daje usprawiedliwienia jedzeniu słodyczy i dokładkom do obiadu. Potrzeby rozwijającego się dziecka nie są aż tak duże.
9. Cytrusy to główne źródło witaminy C
   Cytrusy zawierają sporo witaminy C (ok. 50 mg/100 g), ale nie najwięcej. Mamy wiele rodzimych produktów o wiele wyższej zawartości kwasu askorbinowego. Owoce dzikiej róży dostarczają 1500 mg/100 g; czarna porzeczka – 183 mg; papryka – 144 mg; natka pietruszki – 178 mg.
10. Buraki są korzystne przy anemii
    Ten stereotyp wziął się zapewne z intensywnego koloru buraków. Jednak kolor ten nie ma żadnego związku z leczeniem anemii. Anemia wynika zazwyczaj z niedoboru żelaza, a buraki zawierają go 0,8 mg w 100g. Żelazo z roślin wchłania się w 5%. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na żelazo (18 mg), trzeba zjeść 45 kg buraków dziennie. Jest to w żaden sposób niewykonalne. Buraki zawierają za to duże ilości prozdrowotnych przeciwutleniaczy.
11. Cukier niszczy wapń
    Ten stereotyp ma już ponad 90 lat! Bazuje na błędzie wyników japońskich badań, podczas których karmiono zwierzęta dużą ilością cukru, ale nie podawano im witaminy D (jest niezbędna w procesie budowy kości). Cukier uczyniono odpowiedzialnym za miękkie kości zwierząt. Pogłoska ta okrążyła świat i utrzymuje się do dziś.
12. Dieta wegańska jest niedoborowa w białko
    Jednym z najczęściej powielanych mitów dotyczących diety wegańskiej jest ten związany ze spożyciem białka. Wiele osób uważa, że produkty będące źródłem białka to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też weganizm kojarzy się z jego niedoborami.
    Badania naukowe jednak zaprzeczają tej teorii. Wiele publikacji naukowych wskazuje, że dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów.
    Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, przy komponowaniu wegańskich posiłków warto mieć na uwadze różnorodność produktów. Dlatego w diecie wegańskiej szczególnie należy uwzględnić produkty, które będą źródłem białka pochodzenia roślinnego takie jak: nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe np. tofu czy napoje sojowe. W codziennej diecie warto znaleźć miejsce dla orzechów, nasion i pestek.
13. Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza
    Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów żywieniowych. Weganie wykluczają ze swojego sposobu żywienia mięso i ryby, dlatego też w tym przypadku istnieje obawa o niedobory żelaza. Zupełnie niepotrzebnie, ponieważ składnik ten znajduje się również
    w produktach roślinnych tylko nieco w innej formie.
    Żelazo w produktach roślinnych występuje w postaci żelaza niehemowego, które charakteryzuje się mniejszą przyswajalnością niż żelazo hemowe, obecne w produktach odzwierzęcych. Liczne badania naukowe donoszą, że spożycie tego pierwiastka wśród wegan spełnia odpowiednie normy. Jeżeli chodzi o przypadki anemii w tej grupie osób, te też nie występują one częściej niż
    w grupie osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.
    Aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza w codziennej diecie wegańskiej, należy regularnie spożywać orzechy, nasiona czy pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste. W celu poprawienia biodostępności żelaza
    z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego.

[1] Halina Pilonis. 6 mitów żywieniowych – obalamy mity o zdrowym żywieniu. Dostęp: https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/6-mitow-zywieniowych-obalamy-mity-o-zdrowym-zywieniu,6688,n,138

[2] Aleksandra Żyłowska. 20 faktów i mitów żywieniowych. 28 stycznia, 2015. Dostęp: https://dietetycy.org.pl/20-faktow-mitow-zywieniowych/

[3] Aleksandra Wedziuk. Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/